Co to jest dieta 1500 kcal?
Jest to dieta, która dostarcza 1500 kcal energii. Inaczej zareaguje na jej stosowanie drobna kobieta, a inaczej wysoka o większej aktywności fizycznej. Ta pierwsza będzie chudła wolniej, a ta druga zbyt szybko.
Załóżmy, że potrzebujesz do funkcjonowania 2200 kcal- nie mniej, nie więcej. Jeśli systematycznie będziesz jeść więcej i więcej, organizm zmagazynuje niepotrzebną energię w postaci tkanki tłuszczowej. Ilość tkanki tłuszczowej zależy od nadwyżki kalorii- im więcej ponad zapotrzebowanie dostarczysz, tym więcej tkanki tłuszczowej zmagazynujesz. Działa to w drugą stronę, jesli będziesz jeść mniej niż potrzebujesz, rezerwy zostaną uszczuplone, bo przecież nasz organizm potrzebuje tyle samo ”paliwa”. Jedząc zatem 1500 kcal dostarczasz aż o 700 kcal mniej niż wynosi zapotrzebowanie.
Załóżmy, że potrzebujesz jednak 3000 kcal ”paliwa”, a dostarczasz 1500 kcal, co daje 1500 kcal deficytu. Taki deficyt odchudzi Cię bardzo szybko, niestety za szybko, gwarantując efekt jo-jo.
Od czego zależy Twoje zapotrzebowanie energetyczne?
Z czym to jest związane? Otóż to, ile energii potrzebujesz do funkcjonowania, czy 2200 kcal, czy 3000 kcal, uzależnione jest od:
- Twojej masy ciała- im wyższa, tym więcej energii potrzebujesz
- Twojego wzrostu- zasada podobna jak w przypadku masy ciała
- Aktywności fizycznej- im więcej i częściej tym zapotrzebowanie na kalorie wzrasta
- Chorób- np. gorączka podnosi zapotrzebowanie na energię
- Przyjmowanych leków- np. beta blokery delikatnie zmniejszają zapotrzebowanie na energię
- Płci- mężczyźni z powodu innej budowy ciała (przewagi tkanki mięśnowej nad tłuszczową) mają wyższe zapotrzebowanie na energię niż kobiety
- Sposobu odżywiania- przebyte głodówkowe diety spowalniają nasz metabolizm
Właśnie dlatego zaleca sie rozmowę z dietetykiem. Wykształcony dietetyk po wykonaniu dokładniego wywiadu określi z pewną precyzją ile energii potrzebujesz właśnie Ty. Również narzędzia, którymi dysponujemy tj. analizatory składu ciała, fałdomierze, kalkulatory, dzienniczki, formularze pozwalają na określenie o ile powinieneś zjeść mniej, żeby chudnąć. Dieta 1500 kcal na pewno nie jest dietą dla każdego.
Nie wszystkich stać na dietetyka, nie każdy ma ochotę chodzić do takiego specjalisty. Dlatego prowadzę swój blog- zależy mi przede wszystkim na zwiększeniu świadomości moich czytelników.
Dla kogo dieta 1500 kcal?
Wróćmy do wspomnianiej diety 1500 kcal. Komu ją polecam?
- Kobietom, które nie prowadzą aktywnego trybu życia tj. nie ruszają się, mają siedząca pracę i czują potrzebę zmiany jadłospisu
- Kobietom z nadwagą lub otyłością, o masie ciała do 70 kg i wzroście do 168 cm. Wyższe kobiety, o większej masie ciała mają tym samym większe zapotrzebowanie na energię i powinny stosowac np. dietę 1700 lub nawet 2000 kcal.
- Osobom po wielu dietach i efektach jo-jo. Dieta 1500 kcal jest stosunkowo przyjemna, można ją kontynuować długo, widzi sie też efekty już po 3 tygodniach kuracji. A co ważne dieta potrafi wyregulować leniwy metabolizm.
10 zasad diety 1500 kcal
Zasady diety:
- Do znudzenia powtarzane- 4-6 posiłków dziennie. Będę uparta i do tego namawiam swoich pacjentów. Można słuchać argumentów tych, kórzy jedzą 2 posiłki dziennie, że dietetycy propaguja nienaturalne żywienie. Można słuchać i jeść te 2 posiłki rozregulowując sobie układ hormonalny i pokarmowy oraz spowolnić metabolizm. Chudnięcie osób, które jadają nieregularnie lub wręcz poszczą można wytłumaczyć niedostateczną podażą energii- jadając dwa posiłki dostarczasz sobie mniej kcal niż jadając pięć. Ale to właśnie regularne posiłki utrzymują poziom glukozy i insuliny w ryzach i żadne argumenty nie przekonaą mnie do omijania posiłków.
Przykładowy rozkład posiłków:
Posiłek |
Kaloryczność | % Energii |
Śniadanie |
375 kcal | 25% |
II śniadanie |
150 kcal | 10% |
Lunch | 375 kcal |
25% |
Podwieczorek | 150 kcal |
10% |
Obiadokolacja | 450 kcal |
30% |
- Śniadania do godziny po wstaniu, czyli możesz jeśc śniadanie w pracy. Ważne, żeby było obfite, ale nie na tyle, by poczuć senność.
Fajnym śniadaniem są owsianki. O owsiankach i ich komponowaniu przeczytasz w innym moim poście:
Jak skomponować owsiankę do 350 kcal
- Woda, woda, woda! Pijesz codziennie wodę niegazowaną- możesz dodać cytryny, mięty, byle nie cukru. Mózg potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania, nasze błony śluzowe, skóra też. Woda jest niezbędna również przy konsumpcji błonnika, który w diecie 1500 kcal powinien się pojawić w zwiększonej ilości. Ile wody pownienes spożywać? Przyjmij 30 ml/ kilogram masy ciała.
- Ogranicz kawę do 2 filiżanek dziennie. Wiem, sama jestem kawoszem, ale nie wolno z tym przesadzać. Kawa odwadnia, a odwodnienie prowadzi do gorszych efektów ochudzania.
- Zapomnij o alkoholu. Jeśli musisz czasami coś wypić 🙂 niech będzie to lampka czerwonego, wytrawnego wina. Zawiera najmniej cukru i antyoksydanty.
- Komponuj różnorodne posiłki z każdej grupy pokarmowej. W większości posiłków musisz mieć źródło węglowodanów złozonych tj. chleb żytni, makaron żytni, ryż brązowy, ryż dziki, kasze gryczane, mąka pełnoziarnista itp. oraz źródło białka tj. kurczak, indyk, krewetki, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych. W 1-2 posiłkach pozwól sobie na dodatek tłuszczu, czyli olej, oliwę, awokado, orzechy. W przeliczeniu kalorczyności pomoże Ci ściagawka, którą załączam na końcu wpisu. No i w każdym posiłku musisz spożywać warzywa, rzadziej owoce. To gwarancja dobrego zbilansowania diety 🙂
- Wyeliminuj colę, słodkie napoje i nektary. Dozwolone raz na jakiś czas są soki owocowe- wg norm wszystko, co nazywa sie sokiem, nie ma prawa być dosładzane. Szklanka soku na na jakiś czas jest OK- ale tylko szklanka. Więcej soku= więcej cukru.
- Słodycze i fast-foody są zakazane. W ramach podwieczorku możesz pozwolic sobie na wartościowe, słodkie przekąski, które znajdziesz u mnie na blogu w dziale DESERY. Jeśli chodzi o fast-foody też ich nie zabraniam, lecz w wersji domowej- więcej o tym pisałam tutaj:
6 pomysłów na zdrowe fast foody
- Zapomnij o wynalazku jakim jest cukier. Używaj ksylitolu, erytrytolu lub stewii- Twój organizm Ci podziękuje. Cukier potrafi rozchwiać metabolizm.
- To samo tyczy się soli. Lecz nie martw się- odzwczajenie od słonego smaku trwa zaledwie kilka dni. W zastepstwie używaj ziół, czosnku i owoców do mięs.
Dieta DIY
Ponieważ jestem zwolenniczką diety stanowiącej styl życia, a nie krótkotrwałą modę, to po pierwszej, restrykcyjnej fazie zalecam 1-2 posiłki w tygodniu tzw. cheat meals. Nie zrujnują nam diety, a wręcz podkręcą metabolizm, a my będziemy bardziej zadowoleni z tego, że np. na urodzinach mamy możemy zjeść kawałek tortu. Wszystko jest dla ludzi, byle z umiarem. Po takiej fazie oczyszczenia zobaczycie, że nawet przysłowiowy tort jest za słodki i nie zjecie więcej niż kawałek. To jest wartość dodana diety 🙂
DIETA DIY- czyli zrób to sam! Poniższa tabela pozwoli Ci na komponowanie jadłospisu. Do dzieła!
Grupa Węglowodanowa
Makaron pełnoziarnisty | 204 kcal | 60g (1 szklanka suchego ) |
Chleb żytni | 150 kcal | 70g (2 kromki) |
Ryż brązowy | 242 kcal | 75g (3/4 woreczka) |
Płatki owsiane | 183 kcal | 50g (5 łyżek) |
Kasza jaglana | 173 kcal | 50g (5 łyżek) |
Kasza jęczmienna perłowa | 164 kcal | 50g (5 łyżek) |
Kasza gryczana | 168 kcal | 50g (5 łyżek) |
Ryż dziki | 179 kcal | 50g (3,5 łyżki) |
Mąka pełnoziarnista | 219 kcal | 60g (5 łyżek) |
Grupa Białkowa
Filet z kurczaka | 84 kcal | 100g |
Filet z indyka | 99 kcal | 100g (1/2 piersi) |
Mięso mielone z udźca indyka | 137 kcal | 100g |
Udziec z królika | 103 kcal | 90g (1/2 udźca) |
Polędwica wołowa | 113 kcal | 100g |
Tuńczyk w sosie własnym | 99 kcal | 90g (3 łyżki) |
Łosoś i inne tłuste ryby morskie | 201 kcal | 100g |
Mintaj i inne chude ryby | 99 kcal | 135g (1,5 kostki) |
Krewetki | 70 kcal | 90g (szklanka) |
Twaróg chudy | 113 kcal | 100g (1/2 kosztki) |
Mleko 0,5% | 83 kcal | 230g (1 szklanka) |
Jogurt naturalny 2% | 108 kcal | 180g (1 kubeczek) |
Kefir/ maślanka | 122 kcal | 240g (1 szklanka) |
Soja | 115 kcal | 30g (2 łyżki) |
Ciecierzyca | 164 kcal | 45g (3 łyżki) |
Soczewica | 126 kcal | 36g (3 łyżki) |
Groch | 132 kcal | 45g (3 łyżki) |
Fasola biała | 130 kcal | 45g (3 łyżki) |
Jaja kurze ‘’L’’ | 78 kcal | 56g (1 szt.) |
Białko jaja kurzego | 70 kcal | 34g (2 szt.) |
Grupa Tłuszczowa
Olej rzepakowy | 88 kcal | 10g (1 łyżka) |
Olej lniany | 90 kcal | 10g (1 łyżka) |
Oliwa z oliwek | 82 kcal | 10g (1 łyżka) |
Orzechy | 90 kcal | 15g (1/2 garści) |
Pestki np. dyni | 83 kcal | 15g (1,5 łyżki) |
Slonecznik | 84 kcal | 15g (1,5 łyżki) |
MIgdały | 86 kcal | 15g (1,5 łyżki) |
Awokado | 112 kcal | 70g (1/2 sztuki) |
Masło | 37 kcal | 5g (1 łyżeczka) |
Margaryna | 27 kcal | 5g (1 łyżeczka) |
Sezam | 63 kcal | 10g (1 łyżka) |
Jeśli macie ochotę, zostawie w komentarzu wiadomość z prośbą o gotowe ”ściągawki” takich produktów do wydrukowania. Może skuszę się o przygotowanie takich tabelek na lodówkę lub tablicę korkową 🙂
Jeśli nadal uważasz, że samodzielne układanie jest za trudne- napisz do mnie. W zakładce poradnia dietetyczna znajdziesz informacje o mojej ofercie. Pakiety już od 80 zł, efekt gwarantowany.
Podobał Ci sie wpis? Uważasz, że był wartościowy merytorycznie? Będę wdzięczna za zostawienie komentarza!
Nadzwyczaj niezwykłe ciekawostki. Jesteś prawidłowo doinformowany oraz pięknie potrafisz wyrazić ten materiał.
fajnie to napisane czyli wychodzi na to ze gdy jadam np jogurt naturalny owocowy robie blad? i zamiast ciemnego chleba jem tylko chrupki to tez blad?
Gosiu, niekoniecznie błąd, ale zamiast słodzonego jogurtu zmiksuj sama jogurt naturalny, łyżeczkę miodu i np. mrożone truskawki, dodaj łyżkę płatków owsianych/ żytnich/ czegokolwiek zbożowego i taki posiłek będzie zbilansowany 🙂 Same chrupki bez źródła białka to też błąd- poziom glukozy rośnie szybciej i gwałtownie spada 🙂
Bardzo mądry i rzetelny artykuł. Szkoda, że tak mało jest teraz tak pożytecznej wiedzy w internecie. Mnie zastanawia jedna rzecz – mianowicie, czy po skomponowaniu przez Ciebie jadłospisu, osoby będą tak zdeterminowane by przygotowywać we własnym zakresie posiłki czy skorzystają z gotowych rozwiązań jak dieta pudełkowa. Nie oszukujmy się, by przygotowywać posiłki i stosować się do zaleceń diety potrzeba ogromnej motywacji i wytrwałości..
Po przeczytaniu tego zamierzam wziasc się za siebie, dziekuje za konkretny post na temat bardzo pozadany w ostatnich czasach. Wielki like ode mnie 😃
Proszę bardzo! <3
Moim problemem jest to że jem za dużo. Lubię jeść. I zamiast pół woreczka kaszy zjadam jeden. Mam dietę 1500 kcal i jestem diabetykiem. I za mało piję (wody oczywiście) 🙂
!! Właśnie takich informacji na temat tej diety szukałam. I teraz wiem, że jest idealna dla mojej Mamy. Ściągawki byłyby super, bo powiesiłabym jej na lodówce *_*
Od dziś będę zaglądać.
Pozdrawiam serdecznie 🙂