Czym zastąpić nabiał?

Jeśli jesteś na diecie eliminacyjnej, która wyklucza nabiał powinieneś wiedzieć czym zastąpić nabiał w kuchni. Przetwory mleczne są składnikiem naszej diety, dlatego ich eliminacja może okazać się szokiem: kawa bez mleka? Jak upiec ciasto bez masła? Jak zrobić pizzę bez sera? Ponadto, wykluczenie nabiału może powodować niedobory witamin z grupy B i wapnia. Z tego wpisu dowiesz się czym zastąpić nabiał oraz skąd pozyskać niedoborowe składniki mineralne.

Dlaczego 80% moich pacjentów nie je nabiału? 

Czy uważam, ze nabiał to samo zło? Oczywiście, że nie. Ale w pewnych stanach, czy jednostkach chorobowych po prostu działa niekorzystnie. Jego eliminację zalecam w przypadku np. chorób autoimmunologicznych, chorób skóry, kandydozy, jelita drażliwego, czy bolów brzucha o niewyjaśnionej etiologii. Co ciekawe, wszyscy którzy eliminują nabiał czują się bez niego lepiej… Są natomiast osoby, które mogą spożywać mleko, czy serki i czują się doskonale- każdy przypadek jest indywidualny. Poza tym mam kilku pacjentów, którzy są weganami i z racji przekonań nie jedzą niczego co pochodzi od zwierząt. Inną grupą są alergicy, czy mamy karmiące, których dzieci mają alergię. Podsumowując- coraz więcej ludzi nie je nabiału i to dla nich powstał ten wpis.

Czym zastąpić mleko?

Największy problem pojawia się tutaj. Pijesz kawę z mlekiem od X lat, aż tu nagle BUM: nie możesz mleka. Czarna kawa przez gardło Ci nie przejdzie, zatem czym można ją zabielić? Na czym gotować budyń, a co dodać do płatków owsianych? Na szczęście możliwości jest wiele, a wybór odpowiedniego napoju to kwestia Twoich preferencji, bowiem masz do wyboru

  • napój owsiany, w porcji 100 kcal, dobrze sprawdza się w owsiankach, w kawie niestety się rozwarstwia, ma lekki, słodkawy posmak owsa i więcej błonnika niż inne napoje
  • napój ryżowy, w porcji 135 kcal, jest i wariant waniliowy, naturalnie nie ma cukru, a ma fajny słodki smak i najlepiej sprawdza się w kawie i w koktajlach ze względu na najbardziej neutralny smak
  • napój sojowy, w porcji 70 kcal, osobiście nie przepadam za napojem sojowym, bo ma dla mnie bardzo mączny smak, ale niektórzy nie wyobrażają sobie kawki bez tego napoju- w popularnych sieciówkach to jedyny dostępny zamiennik mleka krowiego, więc warto się z nim polubić
  • napój migdałowy, bardzo mi nie smakuje
  • napój orkiszowy, 106 kcal w porcji, nie piłam więc nie mogę się wypowiedzieć, ale podobno super się sprawdza w owsiankach i muesli
  • napój z orzechów laskowych, 110 kcal w porcji, cięzko dostać w sklepach- na pewno można dostać napój ryżowy z dodatkiem orzechów laskowych, osobiście mój ulubiony i chyba jedyny napój, który smakuje dobrze solo
  • napój z konopi, nie piłam

Pamiętaj, żeby napój wstrząsnąć przed użyciem. W napojach tego typu możesz znaleźć w składzie wodę, olej słonecznikowy, sól, węglan wapnia- te dodatki są okej. Jeśli natomiast zobaczysz gumę guar, gumę gallan, emulgatory, odłóż to mleko na półkę. Polecam marki NATUMI i EnerBIO z Rossmanna: nie mają szkodliwych dodatków. Oczywiście można samodzielnie zrobić taki napój- wychodzi znacznie taniej. Potrzebujesz do tego czasu, dobrego blendara i gazy do przecedzenia.

Czym zastąpić śmietanę?

Śmietana może nie jest jakimś produktem dietetycznym, ale czasami przydaje sie do zabielenia zupy, czy przygotowania urodzinowego tortu. Czym możesz zastapić śmietanę:

  • śmietana kokosowa: kupując mleczko kokosowe w puszce (tutaj również zwróć uwagę na skład, nie może być nic oprócz ekstraktu z kokosa i wody) schowaj je do lodówki na 12h. Po tym czasie oddzieli się stała część (śmietana kokosowa) od płynnej (woda kokosowa). Taką śmietanę możesz z powodzeniem ubić, jak np. w serniku jaglanym. Używałam również śmietany przy robieniu sosu pieczarkowego i sprawdziła się super, natomiast użycie jej na zimno w przypadku np. sosu czosnkowego to nie jest dobry pomysł. Musisz pomyśleć jakie potrawy moą komponować się ze smakiem kokosa. Wszelkie chilli, curry i azjatyckie smaki będą smakować świetnie. Moje ulubione mleczko kokosowe to Real Thai
  • śmietana ryżowa, owsiana, sojowa: smakują dobrze w zupach, ale nie jako podstawa sosu, czy np. jako chłodnik, chociaż niektórym smakuje śmietana ryżowa w mizerii- ja nie należę do tej grupy
  • fasola z puszki: mój faworyt na zimno, blenduję ją z olejem rzepakowym, prażonymi ziarnami i np. czosnkiem, otrzymując super sos czosnkowy, czy bazę do sosu tatarskiego. Jest nautralna w smaku więc przyjmuje smak, który jej nadamy
  • a co z lodami, których bazą jest śmietana? Polecam mrożonego banana zblendować z kakao i odrobiną mleka roślinnego- otrzymujemy pyszne lody!

Czym zastąpić jogurt?

Jogurt kiedyś stanowił podstawę mojego żywienia, zresztą słusznie, bo działa dobroczynnie na mikroflorę jelit. Szybkie 2 śniadanie? Jogurt i domowa granola, ale jeśli nie jesz nabiału to niestety trzeba szukać alternatywy. Jogurt możesz zastąpić:

  • Smoothie bowl: jeśli nie wyobrażasz sobie posiłku bez domowego muesli, jogurt możesz zastąpić smoothie- blendujesz owoce i do tego „kremu” dodajesz płatki, jest przepyszne, natomiast zasobne w węglowodany, więc za 1,5h będziesz znów głodny. Chcesz spróbować swojego smoothie bowl? Zblenduj np. banana z mrożonymi truskawkami i baza gotowa
  • Pudding chia smakuje świetnie nawet bez jogurtu: zastąp go mleczkiem kokosowym
  • Jogurt sojowy i owsiany: kwestia gustu, niektórym odpowiada ich smak, ja polubiłam jedynie owsiany jogurt

Czym zastąpić ser?

  • ser żółty możesz kupić w wersji wegańskiej, najczęściej ma w składzie olej kokosowy- najlepiej robić zakupy przez internet, bo tam masz największy wybór tego typu produktów. Ten ser roztapia się w zapiekankach czy pizzy bardzo prawidłowo
  • twaróg, czy fetę zastąp tofu: ale najpierw musisz je dobrze doprawić. Ja marynuję tofu w ostrych przyprawach, dodaję płatki drożdżowe i nie narzekam, aczkolwiek nie kupuję tofu za często. Można go miksować z napojami roślinnymi i tworzyc całkiem fajne cuda
  • ser z… ziemniaka, podobno jest przepyszny i ciągnący się. Wpisz w wyszukiwarkę „ser z ziemniaka”- ja niestety go nie robiłam

Czym zastąpić masło?

Jeśli nie możesz jeść nabiału to wyjątek stanowi masło klarowane. Masło to praktycznie nie zawiera alergenów, więc dużo osób dobrze je toleruje. Takim masłem możesz smarować kanapki albo robić kruche ciasta i ciasteczka. Jesli nie możesz lub nie chcesz jeść masła, pozostają Ci albo margaryny albo- najlepiej- miękkie awokado do smarowania pieczywa.

Gdzie znaleźć wapń?

Bez wapnia nie da rady! Składnik ten oczywiście możesz suplementować lub skorzystać z innych źródeł, takich jak:

  • sardynki (razem z ośćmi)
  • soja
  • migdały
  • jarmuż
  • orzechy laskowe
  • natka pietruszki
  • mak (kopalnia wapnia, dosypuj wszędzie)
  • fasola biała
  • figi suszone

Pamiętaj jednak, ze wapń z produktów roślinnych jest przyswajany o wiele gorzej niż z produktów zwierzęcych, dodatkowo musisz zadbać o podaż witaminy D, która jest w rybach, więc jeśli w ogóle nie jesz mięsa to konieczny będzie suplement.

A czy Ty masz jakieś swoje triki na substytuty nabiału?

One thought on “Czym zastąpić nabiał?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *