Jednym z najczęstszych problemów zgłaszanych przy stosowaniu diety jest… „ale Pani Agnieszko, co mam jeść na obiad, skoro lubię tradycyjnego schabowego, a nie jakąś soczewicę z indykiem?!”. I oczywiście można jeść ryż brązowy, kurczaka/ indyka i warzywa na parze, ale nawet zatwardziałym fanom drobiu taki zestawienie w końcu się nudzi. Dlatego chciałam pokazać dzisiaj trzy domowe dietetyczne obiady i udowodnić, że wystarczy kilka trików, aby tradycyjne danie odchudzić. Te obiady wielokrotnie gościły u mnie w domu i nikt nigdy nie narzekał (domowników jest u mnie 2- w tym jeden to pies), ale nie przejmujcie się- ja sama pamiętam smak domowego kotleta i mizerii, dlatego ręczę za smak prezentowanych tutaj propozycji.
Dla przypomnienia- tradycyjny obiad składający się ze schabowego, kilku gotowanych ziemniaków i mizerii ma:
- 781 kcal
- 28g białka
- 45g tłuszczu
- 73g węglowodanów
- 6g błonnika
- Pierś z kurczaka w panierce z płatków owsianych, ziemniaki opiekane, marchewka z groszkiem i mizeria na jogurcie greckim
Na 2 porcje:
- 400-500g ziemniaków
- 2 małe piersi z kurczaka
- 3/4 dużego opakowania jogurtu greckiego
- 1/2 ogórka
- 2 garście płatków owsianych
- dowolne przyprawy do kurczaka
- 3 łyżki oleju rzepakowego
- 1 jajko
- 2 mrożone garście marchewki z groszkiem
Ziemniaki obrać, pokroić w grubą kostkę, dodać np. majeranek, troszkę soli. Przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i spryskiwaczem nałożyć olej (ok 1 łyżki)- chodzi nam o to, żeby rozprowadzić olej zużywając go jak najmniej. Wsadzić do piekarnika nagrzanego do 210 stopni, ziemniaki będą się piec ok 20- 25 minut. Raz w czasie pieczenia warto zaglądnąć i je przemieszać.
W tym czasie: ogórka zetrzeć na tarce, posolić i zostawić. Garść płatków zmielić na mąkę, a drugiej garści nie mielić- to wszystko wymieszać i przełożyć na talerzyk. Na 2 talerzyku roztrzepać 1 jajo. Piersi rozbić jak na kotlety i przyprawić. Obtaczaj najpierw w jajku, a później w płatkach. Rozgrzać 2 łyżki oleju na patelni i smażyć kotlety z 2 stron.
W czasie smażenia zagotować wodę i wrzucić groszek z marchewką. Ogórki odsączyć z wody, dodać szczyptę soli, cukru, pieprzu i jogurt grecki, wymieszać. Wszystko nakładać na talerz.
Wartości odżywcze tego obiadu:
- 637 kcal
- 55g białka
- 22g tłuszczu
- 66g węglowodanów
- 9g błonnika
2. Kasza jęczmienna z kurczakiem i sosem słodko- kwaśnym
Na 2 porcje:
- 80-100g kaszy jęczmiennej
- 100g kurczaka
- 2 garście marchewki i fasolki szparagowej np. mrożonej
- 1 puszka passaty pomidorowej
- groszek zielony (ok garści)
- 1 papryka czerwona
- 3 plastry ananasa
- 1/2 cebuli
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 łyżki octu winnego
- 1 łyżka miodu
- ulubione przyprawy do kurczaka
Kurczaka pokroić w kostkę, obtoczyć w ulubionych przyprawach. Gotować na parze wraz marchewką i fasolką ok. 15 minut. W tym czasie ugotować kaszę jęczmienną i przygotować sos słodko kwaśny.
Pokroić cebulkę, ananasa i paprykę. Na rozgrzanej łyżce tłuszczu podsmażyć cebulę, dodać paprykę, ananasa, groszek i zalać całość passatą pomidorową. Gotować ok 10-15 minut dodając na końcu ocet i miód. Można doprawić chilli, ziołami i solą.
Kurczaka, kaszę i sos nakładać na talerz.
Wartości odżywcze
- 397 kcal
- 18g białka
- 7g tłuszczu
- 64g węglowodanów
- 7g błonnika
3. Pieczony z ziemniakami łosoś, sadzone jajo, warzywa i sałata w jogurcie greckim
Na 2 porcje:
- ok 300g łososia
- 2-3 garście dowolnych warzyw
- 4- 5 ziemniaków
- 2 jajka
- 1/4 sałaty
- 3 łyżki jogurtu greckiego
- pieprz
- sól
- majeranek
- ulubiona przyprawa do ryby
- łyżka oleju rzepakowego
Piekarnik znów nagrzać do 210 stopni. Ziemniaka pokroić w kostkę, obtoczyć w majeranku, papryce, odrobinie soli i oleju. Łososia natrzeć przyprawami, zawinąć w folię aluminiową, odstawić, a ziemniaki włożyć już do piekarnika.
Zagotować wodę na warzywa. Sałatę poszatkować, dodać jogurt grecki, sól, pieprz, odstawić do lodówki. Do ziemniaków dołożyć rybę i od tego momentu piec całość 10-15 minut.
Warzywa włożyć do wrzątku gotować ok 8-10 minut, usmażyć jajo sadzone na patelni nieprzywierającej. Wszystko przełożyć na talerz.
Wartości odżywcze
- 616 kcal
- 28g białka
- 35g tłuszczu
- 43g węglowodanów
- 5g błonnika
Jak widzicie każda prezentowana przeze mnie wersja ma lepsze wartości odżywcze niż tradycyjny obiad. Wystarczy zatem kilka trików, aby danie odchudzić!
