Insulinooporność a dieta

Czym jest insulinooporność?

Jest to stan charakteryzujący się zaburzeniem homeostazy glukozy. Tkanki stają się niewrażliwe na insulinę chociaż we krwi możemy obserwować jej prawidłowy poziom. Insulinooporność predysponuje do rozwoju cukrzycy typu II, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, otyłości, zespołu policystycznych jajników, ale należy zaznaczyć, ze wszystkie te dolegliwości mogą wpływać na siebie wzajemnie. Mówi się o tym, że insulinooporność pojawia się u osób genetycznie predysponowanych, u których zainstnieją czynniki środowiskowe wyzwalające chorobę. Te czynniki środowiskowe to mogą być brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta, zbyt niska lub zbyt wysoka masa urodzeniowa.

Ale zacznijmy od początku. Poznaj Insulinę– hormon wydzielany przez trzustkę, a dokładnie komórki beta trzustki w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy. Zjadłeś obfity posiłek, po którym podniósł się poziom glukozy. I teraz do akcji wkracza insulina, która pomaga glukozie przeniknąć do wnętrza komórek w uproszczeniu po to, żeby powstał glikogen, czyli materiał zapasowy- nasze paliwo. Jeśli glukoza zostanie tam przetransportowana, to we krwi mamy spadek glukozy. Wszystko jest super, po jakimś czasie poziom glukozy we krwi spadnie tak mocno, że ponownie poczujesz chęć jedzenia. I tak cykl się kręci.

Czyli można powiedzieć, że Insulina to taka dobra koleżanka, która ma za zadanie odprowadzić Glukozę do domu po szalonej imprezie. Czasami jednak dzieje się tak, że Insulina nie może otworzyć drzwi i Glukoza nie wchodzi do domu, więc sieje spustoszenie. W końcu kto zachowuje się normalnie po imprezie?

Na początku brak wrażliwości na insulinę może być nieuchwytny jeśli chodzi o Twoje samopoczucie. Nasz organizm posiada mechanizmy kompensacyjne, które mają za zadanie wspomóc mniej wydolne układy. I skoro glukoza nie możesz przeniknąć do wnętrza komórek, trzustka wydziela jeszcze więcej insuliny i jeszcze więcej- trzustka chce pomóc. Możemy to zaobserować w wynikach krwi: poziom insuliny na czczo wzrasta i mamy do czynienia z hiperinsulinemią. 

Jakie badania należy wykonać, jeślu podejrzewamy insulinooporność?

  • glukoza na czczo
  • insulina na czczo
  • test obciążenia glukozą

Co zwiększa ryzyko insulinooporności?  

Jeśli nie jesteś insulinooporny i bardzo chcesz, żeby tak pozostało, musisz wiedzieć że ryzyko tego zaburzenia zwiększają:

  • nadwaga i otyłość, a w szczególności kumulowanie tkanki tłuszczowej w talii. Tkanka trzewna (brzuszna) uwalnia do brzucha hormony i substancje zapalne, które dodatkowo utrudniają przeniknięcie glukozy do wnętrza komórek.
  • brak aktywności fizycznej
  • nadmierne spożywanie alkoholu
  • nieprawidłowa dieta obfitująca w słodycze, fast- foody, produkty przetworzone
  • niektóre leki (np. glikokortykosteroidy)
  • palenie tytoniu

Co mogę zrobić, jeśli mam insulinooporność? 

Wziąć tabletkę i szaleć dalej?!

Nie. Zapewne zależy Ci na swoim organizmie na tyle, żeby pomóc biednej insulinie przetransportować zmęczoną glukozę do wnętrza komórek. W początkowej fazie insulinooproności wystarczy zmienić nawyki żywieniowe, żeby poprawić profil insulinowy. Aby polepszyć wrażliwość tkanek na insulinę:

  • Warto się ruszać. I nieważne co to będzie byle było dla Ciebie przyjemnością. To konieczność. Aktywność fizyczna poprawia profil lipidowy i tolerancję glukozy. Im mniej się ruszasz, tym bardziej zwiększasz ryzyko chorób metabolicznych. Siedzenie zabija i nie jest to tani slogan.
  • Powinienieś zmienić żywienie. Aktualne rekomendacje zakładają, że w przypadku nadwagi lub otyłości powinieneś pozbyć się przynajmniej 7% masy ciała oraz ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe do 7% dziennej podaży energii. Nie jesteś dietetykiem, więc nie wiesz ile to 7%? Nie szkodzi. Musisz wiedzieć, że w Twojej diecie nie może być miejsca na słodycze, wypieki cukiernicze, fast-foody, wieprzowinę, smalec, gotowe produkty pełne oleju palmowego, smażone na tłuszczu potrawy, czy nawet olej kokosowy. No chyba, że interesuje Cię cukrzyca typu II, bo masz dużą szansę dostać ją w prezencie. Myślisz sobie- no ale jak to? Przecież niektórzy specjaliści zalecają omlety na boczku na śniadanie i całkowitą eliminację węglowodanów w przypadku insulinooporności! Komu wierzyć? Możesz wierzyć komu chcesz, ale ja już dawno temu wybrałam drogę naukową- wierzę wynikom badań i takie treści promuję na blogu. Chociaż obecnie mówi się o tym, że pokarm nie ma takiego wpływu na stężenie cholesterolu, jaki mu przypisywaliśmy, to ograniczenie produktów zwierzęcych, a więc zawierających duże pokłady cholesterolu jest wiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. Jeśli masz insulinooporność, musisz szczególnie zwrócić uwagę na ten aspekt i ograniczyć czerwone mięso, żółtka jaj oraz masło. Ale zaraz, zaraz- czytałeś pewnie gdzieś, że można jeść więcej jajek, ponieważ żółtka wcale nie są takie szkodliwe jak dotychczas sądzono? Cóż, jeśli jesteś zdrowy, to prawdopodobnie jajecznica Cię nie zabije, ale metaanaliza przeprowadzona przez Ronga dowiodła, że wysokie spożycie jaj jest niekorzystne dla osób z cukrzycą typu II. Jako insulinooporniak musisz mieć to na uwadze i radzę spożywać jaja rzadziej.
  • Zaleca się zwiększyć spożycie błonnika– do każdego posiłku powinieneś spożywać warzywa i rzadziej owoce, a najlepiej w postaci surowej. Błonnik wpływa korzystnie na kondycję naczyniową i lipidową naszego organizmu. Nie, ketchup to nie warzywo, sok również nie. Sok jest pozbawiony błonnika, a więc wyrzut glukozy będzie większy- tego nie chcemy.
  • Staraj się jeść mniej. Spędzasz dnie i noce nad wyszukaniem dla siebie optymalnego sposobu żywienia? Zastanawiasz się, czy powinieneś w ogóle jeść pieczywo, ryż, kaszę? A może dieta z okresami postu będzie dla Ciebie dobra? Nie myśl, tylko działaj. W badaniach nie wykazano różnicy między redukcyjną dietą niskotłuszczową i redukcyjną niskowęglowodanową w kontekście działania na insulinę, co sugeruje, że ogólnie ograniczenie spożycia pokarmów zapobiega cukrzycy. Umiar od zawsze był kluczem. Wykazano, że nawet niewielka utrata masy ciła, jeśli jest trwała, wyraźnie zmniejsza stężenie glukozy w osoczu i poprawia markery metabolizmu glukozy. Jednak przy kompozycji jadłospisu pamiętaj o racjonalnych zasadach zdrowego żywienia. Głównym źródłem węglowodanów powinny być te, które mają niski ładunek glikemiczny, czyli pełnoziarniste produkty, a nie te pszenne. Ponadto nie jedz owoców i produktów zbożowych bez towarzystwa białkowego lub tłuszczowego- sam banan jako przekąska nie będzie dobrym pomysłem, ale już dodanie do posiłku źródła białka lub tłuszczu zmniejsza poposiłkowy wyrzut glukozy.
  • Nie podjadaj. Och, ale jestem nudna, przecież to wszystko mozna wyczytać w Pani Domu. No tak, ale o ile zdrowemu człowiekowi podjadanie nie zaszkodzi, to osobie z insulinoopornością już bardziej. Jeden zjedzony cukierek między posiłkiem zaburzy gospodarkę hormonalną. Jeśli już musisz zjeść tę czekoladkę, bo inaczej rozpadniesz się ze smutku i nieszczęścia, to zjedz ją do posiłku. Wypity energetyk, czy soczek albo słodzona herbata dla Ciebie to nie jest posiłek, dla Twojej trzustki jak najbardziej. W krwiobiegu pojawi się glukoza, więc insulina będzie również wydzielona. Taki mamy klimat!

Produkty zalecane w codziennej diecie:

  • zbożowe: ryż brązowy, ryż dziki, kasza pęczak, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza quinoa, makaron pełnoziarnisty np. Lubella, mąka pszenna pełnoziarnista, razowa np. Gdańskie Młyny, Lubella, mąka owsiana, otręby owsiane, otręby pszenne, zarodki pszenne, chleb żytni pełnoziarnisty na zakwasie, granola i Muesli bez cukru, płatki owsiane, płatki żytnie, amarantus
  • nabiał (o ile nie stwierdzono nietolerancji lub PCOS): serek wiejski, twarogi, kefiry, maślanki, mleko krowie, jogurty naturalne
  • warzywa i owoce: sezonowe, wszystkie. Owoce i warzywa najlepiej w postaci surowej, lub lekko podgotowane (al. dente)
  • mięso, wędliny i ryby: polecane chude gatunki mięsa jak drób, indyk, królik, które dostarczają pełnowartościowego białka oraz ryby tłuste, morskie jak łosoś, szprot, śledź, makrela zapewniające odpowiednią podaż kwasów omega-3. Węgliny tylko takie, które mają w składzie mięso i przyprawy
  • napoje: woda mineralna, zielona herbata, kawa do 3 filiżanek dziennie (nie rozpuszczalna_
  • tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, nasiona chia, siemię lniane, orzechy niesolone i nieprażone

Produkty przeciwwskazane

  • zbożowe: chleb pszenny, bułka pszenna, płatki śniadaniowe
  • nabiał: serki typu Almette (>15% tłuszczu), serki topione, smażone, pleśniowe, śmietana kremówka, słodzone jogurty, słodzone maślanki
  • wędliny: typu salami, kabanosy (b. wysoka zaw. tłuszczu), boczek, mortadela, parówki wieprzowe, kiełbasy wieprzowe
  • słodycze: czekolady i czekoladki nadziewane, cukierki, batony, wafelki, lody, torty, ciasta i ciastka cukiernicze, drożdżówki, pączki itp.
  • napoje: gazowane, energetyczne, nektary, słodzone napoje owocowe, alkohol w ilościach większych niż 1 szklanka/ 1 kieliszek
  • inne: produkty smażone, fast-foody, produkty wielokrotnie odgrzewane, chipsy, frytki, paluszki, krakersy

Oczywiście powyższe zestawienie jest uproszczeniem, ponieważ finalna dieta zależy od Twojej kondycji i chorób współtowarzyszących. Tutaj przyda się dobry dietetyk lub po prostu konsekwencja i upór w samodzielnym poszukiwaniu rozwiązań. Pamiętaj, że insulinooporność to taki ostatni alarm dla Ciebie- albo bierzesz się w garść i zmieniasz kilka rzeczy albo przygotuj się na leczenie cukrzycy za 10 lat.

Bibliografia

  1. Weickert MO. Nutritional Modulation of Insulin Resistance. Scientifica. 2012;2012:424780. doi:10.6064/2012/424780.
  2. Wilcox G. Insulin and Insulin Resistance. Clinical Biochemist Reviews. 2005;26(2):19-39.
  3. Bradley U, Spence M, Courtney CH, et al. Low-Fat Versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets: Effects on Weight Loss, Insulin Resistance, and Cardiovascular Risk: A Randomized Control Trial. Diabetes. 2009;58(12):2741-2748. doi:10.2337/db09-0098.
  4. Ying Rong, Li Che i współ. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539

 

4 thoughts on “Insulinooporność a dieta

  1. Niby wszystko wiem, ale dobrze było sobie przypomnieć i jeszcze dodatkowo się czegoś dowiedzieć. Bardzo fajny blog, będę tu zaglądać częściej.

  2. No cóż dużo informacji ale sporo sprzecznych z wpisami innych dietetykow .Nie wiadomo w co wierzyć .Zaczynam sie gubic ,każdy mówi coś innego.

    1. Wiem, że modne teraz są zupełnie inne treści- należy pamiętać, że dieta to sprawa indywidualna. Ja propaguję treści poparte badniami naukowymi 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *