Jak przyspieszyć metabolizm?

Wyobraź sobie ognisko- jeśli rzadko dorzucamy podpałki, ognisko wygasa, jeśli natomiast systematycznie dokładamy gałęzi i liści- ognisko pięknie płonie. Nasz metabolizm jest jak takie ognisko, bo jeżeli omijasz posiłki albo stosujesz głodówki, metabolizm zwalnia, czyli ognisko wygasa. Układy naszego organizmu, w tym trawienny i hormonalny potrzebują nieustannego dowozu energii i substancji odżywczych, potrzebują kilokalorii do podstawowych procesów fizjologicznych. Jeśli z jakichś przyczyn nie dostarczamy jedzenia lub jemy bardzo nieregularnie, przestawiamy nasze ciało na tryb oszczędny i uczymy organizm pobierać tylko tyle energii ile potrzebuje do funkcjonowania, a każdy nadmiar zostaje przekształcony w śliczną tkankę tłuszczową. Sytuacja ta nosi nazwę spowolnienia metabolicznego.

Spowolnienie metaboliczne występuje jeśli:

  • stosowałeś w życiu wiele drastycznych diet
  • omijasz posiłki
  • jadasz wysoko przetworzone produkty bogate w cukier
  • od lat nie jesteś aktywny fizycznie
  • chorujesz np. na niedoczynność tarczycy

Metabolizm zwalnia również po udanej diecie redukcyjnej. Chudniesz wzorowo do pewnego momentu, ale po czasie organizm adaptuje się do nowej kaloryczności i przestawia się na tryb oszczędny- nie mamy już deficytu kalorycznego, więc nie chudniemy.

Aby mimo wszystko rozruszać metabolizm i sprawić, żeby ognisko płonęło, wystarczy skorzystać z kilku poniższych wskazówek:

  • Jeśli jeszcze tego nie robiłeś, to zacznij jeść regularnie. 4-6 posiłków jedzonych w odpowiednich interwałach czasowych utrzyma układ hormonalny w ryzach i rozrusza leniwy metabolizm
  • Zapomnij o słodyczach, fast- foodach i innych cudach
  • Nie możesz również zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli nie pijesz wody, Twój metabolizm zwalnia. Norma na spożycie wody to ok. 30ml/ kg masy ciała. Szklanka wody z cytryną na czczo jest świetnym nawykiem, który ma dobry wpływ na trawienie, a tym samym na metabolizm
  • Hot is good. Pikantne przyprawy i papryczki chilli zawierają kapsaicynę, czyli substancję podnoszącą temperaturę ciała i przyspieszającą spalanie cukrów w posiłku ( nie, twix zjedzony z chilli wcale nie jest dietetyczny). Podobne działanie ma również np. czarny pieprz i imbir, albo zielona herbata i kawa, a szczególnie kawa wypijana przed wysiłkiem fizycznym
  • Żuj gumę. Tak, dobrze czytasz. Według badań poposiłkowe żucie gumy zwiększa termogenezę, czyli inaczej przyspiesza metabolizm. Oczywiście efekt ten jest niewielki, ale zawsze jest
  • Zwiększ podaż białka. Białko ma największe działanie termogenne, czyli przyspieszające metabolizm. Nie zalecam tutaj diety Dukana, a jedynie zwiększenie w diecie zawartości kurczaka, indyka, tuńczyka, jaj, twarogu, nasion roślin strączkowych i jogurtów/ kefirów. Jeśli intensywnie trenujesz, pomyśl o odżywkach białkowych, które uzupełniają zapotrzebowanie organizmu na białko. Generalnie w każdym posiłku powinno być źródło białka
  • Bardzo dobrze na przyspieszenie metabolizmu działają treningi interwałowe i siłowe! Jeśli nie wiesz co to za treningi przeczytaj mój inny wpis Trening spalający tłuszcz Od treningu siłowego przybędzie Ci mięśni, a przecież mięśnie są bardzo energochłonne tzn. że potrzebują więcej kcal niż tkanka tłuszczowa. Czyli budując masę mięśniową automatycznie zwiększasz swoje zapotrzebowanie na energię. To dlatego mężczyźni mogą jeść więcej- bo mają genetycznie więcej mięśni i mniej tłuszczu. Trening interwałowy natomiast pobudza komórki tłuszczowe (adipocyty) do kurczenia się długo po zakończeniu wysiłku
  • W przypadku, gdy jesteś dobrze wytrenowany a pojawiła się stagnacja, pomyśl o termogenikach, czyli spalaczach tłuszczu. Podnoszą temperaturę ciała przez co wydatek energetyczny podczas sportu jest większy. Ale uwaga- trzeba je stosować tylko z wysiłkiem fizycznym, samo branie termogeników siedząc na kanapie nic nie da
  • Jeśli doświadczasz stagnacji na diecie to nie zmniejszaj kaloryczności posiłków! Możesz albo postawić na inne rodzaje aktywności fizycznej, o których pisałam powyżej, włączyć termogeniki lub… oszukać organizm. Tutaj dobrze sprawdzają się tzw. off days. Przez 5-7 dni jesz o wiele więcej, żeby zwiększyć zapotrzebowanie organizmu, po czym znów wracasz do wyjściowej kaloryczności diety. Taki zabieg sprawia, że znów jesteśmy na deficycie i chudniemy dalej

Zgłaszają się do mnie głównie osoby ze spowolnionym metabolizmem. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że u osób z nadwagą po wielu dietach, wystarczy wprowadzić regularne posiłki i drobny wysiłek fizyczny, żeby waga się ruszyła! Systematyczność i konsekwencja- to klucze do osiągnięcia pięknej sylwetki.

Jeśli chodzi o stagnację w diecie to każdy jej doświadcza. Czasami wystarczy przeczekać, ale w większości przypadków wprowadzenie treningów interwałowych rozwiązuje problem. Jeśli nie- warto przetestować off days lub cheat days. W żadnym wypadku nie warto odpuszczać, bo jeśli ze stagnacji wrócimy nagle do zwyczajowego jedzenia, to pojawi się efekt jojo. Nie marnujmy swojej ciężkiej pracy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *