Pytanie powyżej sprowadza się do pytania- jak schudnąć racjonalnie? Zdradzę Ci pierwszy sekret- zapomnij o dietach cud, dietach wysokobiałkowych, czy dietach niskowęglowodanowych. Organizm potrzebuje wszystkich składników do prawidłowego funkcjonowania- mózg i mięśnie ‚żywią się’ węglowodanami, tłuszcze są potrzebne jako nośniki witamin A,D,E i K oraz do produkcji hormonów, a białka są składnikiem budulcowym i strukturalnym.
Słowem- ograniczając znacznie podaż jednego z tych składników, oszukujemy organizm, krótkofalowo chudniemy, ale w konsekwencji fundujemy sobie uroczy efekt jojo.Jak tego uniknąć?
W jednym poście przedstawię 10 kroków, które musisz wykonać, aby raz na zawsze uporać się ze zbędnymi kilogramami. Kluczem jest… zmiana nawyków.
Przygotuj odrobinę wolnego czasu, kartkę papieru, kalkulator, długopis i motywację potrzebną przez 21 dni.
1. Krok pierwszy: określ, czy naprawdę potrzebujesz redukcji masy ciała. Oblicz 2 parametry np. za pomocą dostępnych w internecie kalkulatorów:
- BMI: czyli stosunek masy ciała do wzrostu. Jest to wskaźnik najczęściej używany przy ocenie nadwagi, ale nie polecam go przy kulturystach ani osobach trenujących na siłowni, ponieważ nie uwzględnia proporcji masy tłuszczu i masy mięśni. Jeśli wyjdzie nadwaga lub otyłość- to znak, że czas na działanie.
- WHR: stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Weź do ręki miarę krawiecką i zmierz obwód w centymetrach w najwęższym miejscu w talii i najszerszym miejscu w biodrach. Podziel obwód talii przez obwód bioder. Wartość równa lub większa od 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn, świadczy o dystrybucji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i o otyłości typu jabłko, czyli tej ‚gorszej’, która zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. W tej sytuacji jest to również sygnał, że czas na zmianę.
Nawet jeśli oba parametry masz prawidłowe, ale Twoje ciało straciło jędrność- wyeliminuj słodycze, fast-foody, sól i zacznij się ruszać z ciężarami na siłowni. Tak, nawet jeśli jesteś kobietą, to dopiero trening z obciążeniem zapewni ładnie ukształtowaną sylwetkę, nie samo chudnięcie.
2. Krok drugi: oszacuj ile kcal zjadasz codziennie w normalnym trybie.
Teraz pewnie zrzedła Ci mina, ale to nie jest trudne. Są strony, które posiadają kalkulatory, gdzie możesz obliczyć ile jesz w ciągu dnia np. ileważy.pl. Przypomnij sobie, co jadłeś wczoraj i spisz to wszystko uczciwie. Na koniec dodaj 200 kcal do całego bilansu. Dlaczego? Bo podświadomie zawsze wpisujesz mniej i próbujesz oszukać sam siebie. Zaufaj mi- tak jest.
Zrób taki bilans z 3 dni i wylicz średnią. Tyle kcal jesz.
3. Krok trzeci: obliczamy ile powinieneś jeść, czyli Twoją całkowitą przemianę materii (CPM).
Na CPM składa się podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość kcal potrzebna organizmowi do podstawowych procesów fizjologicznych oraz ponadpodstawowa przemiana materii, czyli to co robisz w ciągu dnia. Wszystko- mycie zębów, bieganie, stukanie palcami w klawiaturę.
CPM= PPM*PAL
Ponadpodstawową przemianę materii najlepiej przedstawić w postaci współczynnika PAL, czyli współczynnika aktywności fizycznej. Łatwo zauważyć, że im więcej się ruszasz, tym PAL jest większy, więc wzrasta CPM, czyli ilość kcal, którą potrzebujesz.
Zaczniemy jednak od podstawowej przemiany materii, czyli PPM. Wzór na PPM wygląda tak:
- dla kobiet PPM= 65,09+9,56W + 1,85H- 4,67A
- dla mężczyzn PPM= 66,97 +13,75W+ 5H- 6,75A
gdzie:
W- masa ciała w kg
H- wzrost w cm
A- wiek w latach
Możesz wyliczyć to ręcznie, a możesz też skorzystać z ułatwień- w google wpisaać PPM kalkulator i obliczyć z gotowych kalkulatorów.
Następnie określasz PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej, który przyjmuje następujące wartości:
- 1,4- oprócz siedzenia na kanapie i przy biurku, nie posiadasz żadnej aktywności fizycznej
- 1,5- okazjonalna aktywność fizyczna
- 1,6- ruszasz się 3 razy w tygodniu (bieganie, siłownia, pływanie)
- 1,7- aktywność fizyczna 4-5 razy w tygodniu
Teraz mnożysz PPM*PAL i wychodzi Ci CPM, czyli liczba kcal, którą powinieneś spożywać.
Przykładowo,
podstawowa przemiana materii wyszła 1600 kcal, a współczynnik aktywności fizycznej PAL określiłeś na poziomie 1,5. Twoje CPM wynosi zatem:
CPM= 1600×1,5= 2 400 kcal
CPM określa szacunkowo liczbę kcal, którą powinieneś codziennie spożywać, aby nie przytyć ani nie schudnąć.
4. Krok czwarty: skoro wiesz już, ile kcal rzeczywiście spożywasz (krok2) oraz ile powinieneś spożywać (krok3) to zastanów się nad powodami swojej nadwagi. Rozważ możliwe scenariusze:
- jeśli spożywasz mniej kcal, niż powinieneś, to wyjaśnienia są dwa: albo pochodzą one z niewłaściwych źródeł (słodycze, nadmiar tłuszczu, węglowodany proste) lub po prostu popełniasz typowe błędy dietetyczne, czyli nie jadasz śniadań, jadasz nieregularnie i objadasz się na kolację oraz pijesz dużo alkoholu albo masz problemy z hormonami (np. tarczyca)
- jeśli spożywasz więcej kcal, niż powinieneś to rozwiązanie jest proste- odejmij od CPM wyliczonego w kroku trzecim 500 kcal- tyle mniej więcej kcal powinieneś jadać, aby schudnąć w racjonalnym tempie
Zasada odchudzania jest prosta- spożywaj mniej kcal niż powinieneś. W zależności od potrzeb odejmij 300-800 kcal od ogólnego zapotrzebowania (CPM). Nie wolno Ci jednak spożywać mniej niż 1200 kcal.
W poprzednim przykładzie CPM wynosiło 2 400 kcal. Odejmijmy od tego 600 kcal- rozważana osoba powinna jadać zatem 1 800 kcal dziennie, aby chudnąć w tempie ok. 0,5 kg na tydzień.
5. Krok piąty: skoro wiesz już, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz zastanowić się nad ogólnymi proporcjami węglowodanów, tłuszczów i białek.
Nie chodzi o to, żebyś wszystko liczył, tylko żebyś mniej więcej wiedział jak zaplanować sobie posiłki i czy do sałatki dodać 3 łyżki oleju, czy 1.
Do tego potrzeba następującej wiedzy:
- 1g tłuszczów to 9 kcal
- 1g białka to 4 kcal
- 1g węglowodanów to 4 kcal
A ile składników potrzebujesz? Przyjmij, że:
- 55% energii (CPM) powinno pochodzi z węglowodanów
- 25%- 30% energii (CPM) powinien stanowić tłuszcz
- 15-20% energii (CPM) to białko
Rozważając nasz przykład: CPM: 1 800 kcal:
- 55% z 1800 kcal daje 990 kcal pochodzących z węglowodanów, czyli 990 kcal podzielone przez 4 kcal daje 247,5g węglowodanów
- 25% z 1800 kcal daje 450 kcal, czyli 450 kcal podzielone przez 9 daje 50g tłuszczu
- 20% z 1800 kcal daje 360 kcal z białka, czyli 360 przez 4 to 90g białka
6. Krok szósty: Rozplanuj sobie liczbę posiłków i stałe pory ich spożywania. Bez wymówek.
Nigdy nie omijaj śniadań, a kolację jedz 2-3 godziny przed spaniem. Idealna ilość posiłków to 5-6 spożywanych co 2-3 godziny.
Pakuj posiłki do pojemników i nie dopuszczaj do uczucia głodu.
7. Krok siódmy: Co właściwie jeść?
- niech podstawą Twojej diety będą produkty z pełnego ziarna: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, kasze, makaron razowy, ryż brązowy… – polecam poczytać o indeksie glikemicznym
- kolejny filar Twojego jadłospisu to warzywa- dołączaj je do większości posiłków. Dostarczają niewielu kcal, a w wielu publikacjach udowodniono zmniejszenie ryzyka chorób u osób, które konsumują więcej warzyw
- jedz owoce: 2 porcje dziennie, ale nie wybieraj ich na kolację. Najlepsze są te o niskiej zawartości cukru, jak truskawki, maliny, owoce jagodowe. Ale jedno jabłko dziennie, czy jedna gruszka lub banan nie sprawi, że przekroczysz zalecaną dawkę cukru dziennie, o ile nie będziesz podjadać słodyczy
- pamiętaj o nabiale: chude twarogi, serki wiejskie, jogurty naturalne, chude mleko, kefiry i maślanki niech zagoszczą na stałe w Twoim menu
- mięso: wybieraj filety z kurczaka i indyka, polędwicę wołową, czy szynkę drobiową, ale raz dziennie
- ryby i owoce morza: koniecznie włącz je do swojego jadłospisu, najlepiej 2 razy w tygodniu
- tłuszcze: do sałatek dodawaj olej i oliwę (1-2 łyżki), polecam rzepakowy ze względu na najlepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6, raz dziennie jedz orzechy i pestki np. w muesli lub w owsiance w ilości 1-2 łyżki dziennie (zawsze naturalne, nigdy solone)
- słodycze: raz na jakiś czas pozwalaj sobie na gorzką czekoladę minimum 70% lub kakao naturalne słodzone ksylitolem lub stewią
- przyprawy: podkręć metabolizm i używaj chilli, cynamonu, curry, ostrej papryki, pieprzu, oregano, tymianku… eliminuj za to sól- stopniowo
- kawa i zielona herbata: 1-2 filiżanki kawy lub zielonej herbaty dziennie są rewelacyjne na metabolizm, a oprócz tego zawierają przeciwutleniacze
- alkohol: w każdej diecie odstawia się alkohol, ale 1-2 razy w tygodniu maksymalnie 150ml czerwonego, wytrawnego wina ma dobroczynne właściwości na nasz organizm i polecam włączyć do jadłospisu, oczywiście pamiętając o tym, że to są też kilokalorie
- woda: 1,5-2,5 l dziennie
8. Krok ósmy: czego nie jeść?
- Napoje gazowane, nektary, napoje niegazowane (czytaj etykiety!)
- Cukier: zastąp go stewią i ksylitolem
- Smażone produkty
- Chipsy, krakersy, paluszki… itp.
- Piwo, wódka, koniak, rum… itp.
- Wieprzowina
- Słodycze
- Mąka pszenna i produkty z niej produkowane
- Dania instant
9. Krok dziewiąty: małe zmiany. Poniżej lista niewielkich modyfikacji, które sprawią, że trwale zmienisz swoje nawyki
- zastąp masło pastą z awokado: dojrzałe awokado wymieszaj ze szczyptą soli i czosnkiem i smaruj tym kanapki
- majonez w przepisach zastąp jogurtem naturalnym
- sól dodawany do potraw zastąp ziołami
- cukier ksylitolem i stewią
- windę na schody
- śmietanę w przepisach tą śmietaną 10% lub jogurtem greckim
- smażenie pieczeniem lub gotowaniem na parze
- tłuste dodatki do obiadu zastąp zupami-krem
- słodycze owocami
10. Krok dziesiąty: zasada 21 dni. Aby trwale schudnąć potrzebna jest dożywotnia zmiana nawyków.
Czyli niech dieta nie będzie dietą, a stylem życia. Uda Ci się to zrobić, jeżeli przez 21 dni (bo tyle trwa wyrobienie sobie nawyku wg behawiorystów) będziesz odżywiał się modelowo. Później raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na małe odstępstwa, gdyż wszystko jest dla ludzi.
Właściwe chudnięcie to chudnięcie 0,5-1kg na tydzień, więc kontroluj masę ciała raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze np. na czczo. Po jakimś czasie organizm przestawia się na zmniejszoną podaż kcal i następuje faza stagnacji- wtedy od obliczonego CPM odejmij jeszcze 200 kcal i chudnij dalej.
Powodzenia 
Ciekawy zbiór rad. Zamiast smażonego polecam grillowane.
Jestem posiadaczką grilla elektrycznego, uwielbiam mięso/warzywa zrobione w tej formie. Gotowane/na parze nudziło mi się zwykle po kilku dniach…
Super poradnik. Planuję wprowadzić w życie!
Trzymam kciuki!
fajnie że to piszecie. pewnie od was szybciej się wszystkiego nauczę niż na studiach 😛
ps: nie można wejść w niektóre posty… linki się nie podświetlają i klikanie na nie nie przynosi rezultatu.
na pewno będę Was bacznie obserwować!
a! własnie, jedno zapomniałam! warzyw powinno się jeść więcej niż OWOCÓW, więc zastępowanie ich słodyczami nie zawsze może wyjść dobrze ze względu na ilość cukrów w nich występujących!