Bieganie przez godzinę, przez 20 minut, czy może ćwiczenia siłowe efektywnie spalają tkankę tłuszczową? Aby poznać odpowiedź na pytanie jaki trening spali tkankę tłuszczową, musimy przyjrzeć się różnym treningom troszkę bliżej. Zanim ziewniesz i stwierdzisz, że będę tutaj nawijać pseudointelektualnym, biochemicznym bełkotem- daj mi szansę i zobacz, że bardzo łatwo idzie zrozumieć o co tak naprawdę w każdym z nich chodzi, czym jest ten chamski, złośliwy tłuszcz i jak go pokonać.

Panie i Panowie, poznajmy tłuszcz!

Mamy tłuszcz biały (ten niechciany, fuj) i brunatny (ten potrzebny np. do termoregulacji, czyli utrzymania odpowiedniej temperatury ciała). W tej części artykułu będziemy jednak rozpatrywać tylko tłuszczyk biały- skandalistę i prowodyra za małych dżinsów.

TŁUSZCZ. Oto On, pogromca uśmiechu, podstępny i niesprawiedliwy. Odkłada się w boczkach, w talii, udach, pośladkach i innych dziwnych miejscach, które uwidacznia ciasny, nawet czarny top. Dlaczego w ogóle tyjemy?:

• Jemy więcej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Skoro organizm nie potrzebuje już tej wieczornej pizzy na podwójnym cieście, to dzieje się najbardziej logiczna rzecz- oszczędza ją na później. Strawione przez enzymy składniki pokarmowe są wykorzystywane na różne potrzeby, a nadmiar odłożony w adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych. Komórki te przypominają nienadmuchany balonik, w miarę tycia są napełniane tłuszczem i zwiększają swoją objętość. Myślałeś, że tłuszcz odkłada się tylko od nadmiaru tłuszczu w diecie? Niestety, nadmiar węglowodanów, czyli chlebka/ ciasteczek/ makaronów może również zostać przekształcony w tłuszcz.
• Nie wydatkujemy energii tzn. nie ćwiczymy . Siedzimy na uczelni lub w pracy, w samochodzie, a po maratonie siedzenia, odpoczywamy w domu…siedząc. Spoczynkowa przemiana materii jest niska, oczywiście można ją odpowiednio podkręcić dietą i to działa, ale dieta+ ruch daje takie efekty, że nawet Chodakowska opublikuje Twoje zdjęcia „przed” i”po” na swoim profilu 🙂
• Mamy rozregulowany metabolizm. W pewnym momencie życia na pewno stosowałeś dietę kapuścianą, prawda? Albo dietę 1000 kcal, ewentualnie Dukanika, albo kolejną, rewolucyjną dietę cud (a raczej GŁÓD). Wszystko fajnie, bo zgodnie z prawem fizyki i wszelkich praw tego świata, jeśli zjemy mniej niż potrzebujemy to schudniemy (co z tego, że spalimy własne mięśnie, ważne, że schudniemy! ). Ale później dzieją się cuda niewidy, bo po powrocie do normalnego trybu żywienia czyt. niegłodowego, tyjemy z nawiązką. Wszystko dlatego, że nasz organizm w trakcie głodowej diety otrzymał mniejszą ilość paliwa/ kcal do funkcjonowania, więc musiał sobie jakoś z tą sytuacją poradzić, czyli zwolnił metabolizm i przestawił się na tryb leniwca. Innymi słowy- zaadaptował się do określonej podaży energii. I jeśli po czasie dołożymy mu więcej, on to zmagazynuje. Gdyby nasz organizm umiał mówić, to powiedziałby

„Rany, o co Ci chodzi? Najpierw dajesz mi 2000 kcal, rozporządzam tym, a później zabierasz 1000 kcal! Z czego ja miałem żyć? Nauczyłem się jakoś funkcjonować z tego, co mam, a teraz znowu wracamy do 2000 kcal? Nie, dzięki, odłożę to zanim znowu Ci coś strzeli do łba, albo wyczytasz to na portalu głoduj.pl…”

No cóż, stawmy czoła faktom. Jeśli wiesz, że masz za dużo tłuszczu w ciele, albo wykazała to analiza składu ciała ( lub Twój wyjątkowo krytyczny wzrok), to czas coś z tym zrobić. Najefektywniej działa dieta w połączeniu z treningiem, ale o diecie możesz poczytać w wielu moich artykułach, np.

Proste triki, dzięki którym schudniesz

Jak odchudzić potrawy?

Jak schudnąć bez efektu jo-jo? Zasada 21 dni

Darmowa dieta do pobrania

Dlatego teraz zajmiemy się treningiem. Który będzie najlepszy w walce z tkanką tłuszczową? Który rozprawi się z wredną oponką? Ok, naprawdę zaraz do tego dojdziemy, ale najpierw zastanówmy się jakie mamy opcje:

• Trening interwałowy: wysoka intensywność, ale niski przyrost masy mięśniowej. Następuje po nim wzrost wydolności, przyspieszone spalanie tłuszczu, poprawa pochłaniania tlenu (czyli poprawa wskaźnika VO2max). Mówi się, że po treningu interwałowym podkręcony metabolizm mamy nawet do 48. Na czym polega? Szkoły są różne, ale generalnie idea jest taka- okresy umiarkowanego wysiłku fizycznego przeplatasz okresami bardzo wysokiego wysiłku czyli np. 5 min. rozgrzewka, 30 sekund spokojnego truchtu, 30 sekund sprintu, , 30 s truchtu, 30 s sprintu i tak kilkanaście razy. Oczywiście okresy te można modyfikować- możesz truchtać minutę i biec sprintem 30 s. Wszystko zależy od Twojej wydolności. Oprócz biegania może być skakanie na skakance, jazda rowerkiem, wiosłowanie, pływanie itp. Ponieważ jest to trening zaawansowany, nie poleca się go osobom niewytrenowanym.
• Trening aerobowy: umiarkowana intensywność, 45-60 minut jazdy na rowerze, biegania, szybkiego spaceru itp. Dlaczego tak długo? Dopiero po tym czasie wyczerpują się zapasy glikogenu (dla niewtajemniczonych: podczas wysiłku korzystamy z glukozy, która jest zmagazynowana w postaci glikogenu), więc aktywowany jest enzym,który rozkłada tkankę tłuszczową. Po co? Otóż z tkanki tłuszczowej w procesie beta-oksydacji uzyskiwana jest energia do dalszego treningu.
• Trening siłowy: im masz więcej mięśni, tym efektywniej spalisz tłuszcz. Dlatego rozpatrujemy również trening siłowy, który (z odpowiednią dietą) buduje masę mięśniową, tym samym przyczyniając się do spalania tłuszczu. Intensywność takiego treningu ustalasz sobie sam- możesz podnosić 10 kg, a możesz podnosić 50 kg- zależy to od Twoich predyspozycji i stopnia wytrenowania. Tutaj zaznaczę, że poleca się ćwiczenia z wolnymi ciężarami, nie na maszynach, z prostego powodu- mają lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej. Kobiety z powodu różnic hormonalnych o wiele wolniej i gorzej budują tkankę mięśniową, dlatego niech panie nie boją się ”napakowanych” sylwetek i ciężkich hantli! Różowe, kilogramowe hantelki nie wyrzeźbią nam ładnie ciała, za to przysiad ze sztangą już tak.

Ok, poznaliśmy różne rodzaje treningów, które możemy stosować.Jaki trening spali tkankę tłuszczową?

Każdy, który wymieniłam do góry, o ile jest wykonywany systematycznie i w odpowiednim czasie! 

• Dla początkujących osób najlepszy będzie trening aerobowy- zbudujemy naszą wydolność, poprawimy tolerancję wysiłku, przy okazji spalając tkankę tłuszczową. Pamiętajmy o tym, by utrzymywać nasze tętno w zakresie 60-65%% HRmax. Czym jest HRmax? Jest maksymalną liczbą uderzeń, które Twoje serce jest w stanie wykonać w ciągu minuty. Odejmij od 220 swój wiek i otrzymasz HR max, u mnie wyszło 196, czyli to jest moje tętno maksymalne. 60% mojego tętna max daje puls bliski 120, czyli powinnam w trakcie treningu utrzymywać bicie serduszka na mniej więcej poziomie 120 (+/- 5 ).
• Po poprawie wydolności i regularnych treningach aerobowych, warto przejść na trening interwałowy, który jest o wiele trudniejszy i wymagający, ale daje lepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Nigdy nie wolno wykonywać go na czczo. Na początek proponuję taki rozkład ćwiczeń: 5 minut rozgrzewki, 30 sekund sprintu w maksymalnym tempie, 60 sekund wolnego truchtu i powtórka takiego schematu 8-16 razy. Całość kończymy 5 minutowym marszem. Jeśli nie spocicie się jak labradorki na pustyni i będziecie mogli spokojnie iść do szatni z nonszalanckim uśmiechem na ustach- prawdopodobnie nie daliście z siebie wszystkiego w trakcie sprintu. Trening interwałowy jest ciężki i ma sprawić, że zaschnie Wam w ustach z wysiłku, że będziecie witać z uwielbieniem okresy truchtu. Jest ciężko, ale daje to niesamowite efekty chociażby w podkręcaniu metabolizmu do nieznanych wcześniej poziomów. Niestety osoby z chorobami przewlekłymi nie mogą wykonywać takiego treningu.
• I klucz programu: ćwiczenia siłowe! Warto je wykonywać w miarę pozbywania się tłuszczu z ciałka. 8-10 powtórzeń, ciężkie hantle i 3 serie dają z mojego punktu widzenia najlepsze rezultaty. Nie powiem Wam jak ciężkie- musicie sami to odkryć. Mają być na tyle ciężkie, że przy ostatnich powtórzeniach będą drżeć ręce/ nogi/ ogon 🙂 Bardzo ważna jest prawidłowa technika ćwiczeń, dlatego jeśli zdecydujecie się na rzeźbienie ciała z wolnymi ciężarami i nie chcecie mieć wypadniętego dysku, skonsultujcie się z doświadczonym trenerem personalnym! Dopiero rzeźbienie mięśni sprawi, że sylwetka będzie naprawdę jędrna, pozbawiona cellulitu, napięta i gładka. Same interwały i aeroby nie zwiększą nam pupy, bo na mięsień musi zadziałać jakiś bodziec. A co jest fajne, w miarę rozrostu mięśni zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne, czyli chudniemy! Jeśli macie czas i chęci to sesję takiego treningu siłowego warto zakończyć porządnym ćwiczeniem aerobowym, przy redukcji tkanki tłuszczowej da to nieziemskie rezultaty.

A co z osobami, które chudną ćwicząc z trenerami na Youtube?! Przecież te treningi trwają zaledwie 20 minut, jak to się dzieje, że chudną? 

Zauważcie, że podczas popularnych treningów w domu ćwiczymy… interwałowo! Są momenty mocnego przyspieszenia pulsu (wykroki, pajacyki, skakanie, deska itp.) i są momenty zwolnienia- i tak kilka razy. Dodatkowo podczas takich treningów nierzadko wykorzystujemy jakieś hantle, czy ciężar własnego ciała, co wzmacnia efekt siłowy aktywności. Dlatego- mówię tak treningom w domu, treningom na siłowni, na dworze i w pociągu 🙂

Dobra Aga, już wszystko rozumiem! A ile muszę ćwiczyć, żeby pozbyć się tej żałosnej oponki na brzuchu?

Odpowiedź jest prosta- tak często jak się da 🙂 Minimum 3 razy w tygodniu.

A czy same ćwiczenia wystarczą, żeby schudnąć?

Podstawą jest dieta! Bez odpowiedniej diety redukcja tłuszczu będzie znikoma… Oczywiście jeśli nie zmierzasz trzymać diety to i tak lepiej ćwiczyć, bo bez ćwiczeń pewnie byłoby gorzej 🙂

To wszystko!