Witamina D3: Dowody naukowe

Ostatnio wiele mówi się o witaminie D3 w kontekście jej korzystnego działania na organizm ludzki. Czytając artykuły zamieszczone w czasopismach, czy na portalach internetowych można odnieść wrażenie, że przyjmując suplement z witaminą D zdarzy się magia. Człowiek pozbędzie się wszelkich dolegliwości, przywrócona zostanie energia, radość, a z nieba zaczną spadać kolorowe jednorożce. Ustalmy jedno- witamina D3 to nie jest remedium na wszystko, jednak prawdą jest, że spektrum jej działania jest naprawdę imponujące. Na co dobrze wpływa? Gdzie ją znaleźć? Kto powinien szczególnie zadbać o jej podaż?

Jak mogę dostarczyć witaminę D3?

Witamina D jest rozpuszczalnym w tłuszczach związkiem steroidowym. Istnieje wiele form tej witaminy, ale podstawowe znaczenie ma witamina D, występująca głównie w roślinach oraz witamina D3, która utrzymuje się w organizmie najdłużej. Jej główną rolą jest regulowanie jelitowego wchłaniania wapnia. 90% witaminy D3 organizm może wyprodukować samodzielnie, pod warunkiem, że wystawiamy skórę na działanie promieni słonecznych. Dochodzi wtedy do przemiany 7-dehydrocholesterolu w cholekalcyferol. Po 30 minutach proces ulega zahamowaniu- jest to więc optymalna ilość czasu. Zarówno ta pochodząca z żywności, jak i z przemian pod wpływem słońca, zostaje przekształcona finalnie do  25-hydroksywitaminy D, a następnie  na skutek przemian w nerkach do 1,25-dihydroksywitaminy D.

Dobra, skoro mój organizm sam sobie radzi z jej produkcją, to po co mam przyjmować suplement? Pamiętaj, że to promienie słoneczne umożliwiają przemianę prowitaminy w witaminę! A teraz spójrz za okno- czy widzisz słońce?

Poniżej tabelka przedstawiająca źródła pokarmowe, jeżeli jesteś uparty to spożywając codziennie świeżego węgorza, prawdopodobnie zaspokoisz swoje zapotrzebowanie pokarmowe na tę witaminę. Nie jestem pewna co powie na to Twój portfel!

Źródła witaminy D
Produkt Zawartość witaminy D
Węgorz świeży 1200 IU/100 g
Śledź marynowany 480 IU/100 g
Śledź w oleju 808 IU/100 g
Dorsz świeży 40 IU/100 g
Łosoś pieczony 540 IU/100 g
Sardynka, tuńczyk z puszki 200 IU/100 g
Żółtko jaj 54 IU/żółtko
Ser żółty 7,6–28 IU/100 g
Mleko krowie 0,4–1,2 IU/100 ml

Skąd mam wiedzieć, czy cierpię na niedobór?

W pewnych rejonach geograficznych ze względu na niedobór słońca, ludzie muszą ją suplementować lub fortyfikować żywność (wzbogacać w witaminy) tak jak np. w Szwecji. Możesz zbadać stężenie 25-hydroksywitaminy D w większości laboratoriów w Polsce. Obecnie za optymalne uznaje się stężenie witaminy D mieszczące się w zakresie 20–60 ng/ml u dzieci oraz 30–80 ng/ml u dorosłych. Jednakże, jest prawie pewne, że cierpisz na niedobór. Czy spożywasz 3-4 razy w tygodniu ryby? Czy wystawiasz się na działanie promieni słonecznych co najmniej raz dziennie, przez 30 minut? Patrząc na pogodę za oknem aż chce się powiedzieć „jakich promieni?!”. Niestety, niedobór tej witaminy jest powszechny. Konsekwencją niedoboru witaminy D może być krzywica, osteomalacja lub osteoporoza, a jej suplementacja zmniejsza ryzyko złamań kości. Wzrost stężnia witaminy D w surowicy poprawia aż o 45-65% efektywność transportu wapnia w jelicie. Nie bądź taki, pomóz Panu Wapniakowi! Tym bardziej, że suplementacja przynosi szereg innych korzyści.

Kto jest szczególnie zagrożony niedoborami?

Czynniki, które zwiększają ryzyko niedoboru witaminy D:

  • wiek podeszyły: intensywność skórnej syntezy witaminy D zmniejsza się wraz z wiekiem
  • zabarwienie (pigmentacja) skóry: im ciemniejsze zabarwienie skóry, tym mniejsza synteza witaminy. Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują około 5-10 razy więcej czasu, żeby doszło do syntezy podobnej ilości witaminy, jak u osób o karnacji jasnej
  • szerokość geograficzna, czyli im mniej słoneczka, tym mniej witaminy
  • choroby np. celiakia (ze względu na gorsze wchłanianie witaminy)
  • ograniczone przebywanie na słońcu np. podczas 12 godzinnej zmiany w pracy
  • otyłość: tkanka tłuszczowa wychwytuje witaminę D3
  • stosowanie kremów z filrem: stosowanie kremów może redukować penetrację promieni do naskórka nawet o 97,5% wpływając niekorzystnie na proces syntezy witaminy D (to istotne z punktu widzenia prewencji raka skóry, więc stosujmy kremy z filtrem nadal!)

Teraz czas na kolejną, smutną wiadomość: intensywność syntezy witaminy D w skórze w okresie zimy jest prawie niewykrywalna. Minuta ciszy i przechodzimy dalej- co robić?

Co da mi przyjmowanie suplementu?

Obecnie uważa się, że wiele komórek w naszym ciele posiada receptory witaminy D. Było to przełomowe odkrycie- receptory znajdują się w narządach takich jak jelito, kości, nerki, przytarczyce. Stąd rodzi się pytanie, czy funkcja tej witaminy to rzeczywiście tylko regulacja gospodarki kostnej? To by było zbyt nudne! Poznajcie więc szereg innych funkcji witaminy D.

Choroby układu krążenia oraz choroby metaboliczne

Osoby, które w dzieciństwie miały niskie stężenie witaminy D3 w surowicy, mają istotnie większe ryzyko zachorowania na miażdżycę oraz większe ryzyko zawału w wieku dojrzałym. Z tego względu ważna jest odpowiednia podaż witaminy D w wieku dziecięcym.

Jeśli organizmowi brakuje witaminy D, funkcje komórek wysp trzustkowych zostają zaburzone, co predysponuje do rozwoju cukrzycy typu II. Syplementacja tą witaminą poprawia kontrolę glikemii, co więcej pacjenci z cukrzycą mają lepsze profile lipidowe przy przyjmowaniu witaminy D. Odpowiednia podaż witaminy D wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na nadciśnienie tętnicze u osób zamieszkujących tereny powyżej 35. stopnia szerokości geograficznej.

Poza tym, witamina D wpływa na kurczliwość mięśnia sercowego zmniejszając ryzyko sercowo-naczyniowe, a badania pokazują, że zarówno nadmiar, jak i niedobór aktywnej witaminy D mogą wywołać patologię w naczyniach krwionośnych.

Choroby układu nerwowego

Witamina D może działać ochronnie wobec procesów destrukcyjnych tkanki mózgowej. U osób z chorobą Alzheimera obserwuje się niską podaż witaminy D. Niskie stężenie witaminy D obserwuje się także u osób z gorszymi funkcjami poznawczymi. Co więcej, nawet okresowe niedobory mogą skutkować zwiększoną zachorowalnością na stwardnienie rozsiane. Witamina D działa korzystnie również w łagodnych zaburzeniach poznawczych stwierdzanych we wczesnym etapie demencji starczej.

Nowotwory

Witamina D wpływa na ekspresję ponad 200 różnych genów- z tego względu podkreśla się jej udział w procesach nowotworowych. Co więcej, osoby zamieszkujące mniej nasłonecznione rejony cechuje zwiększona zachorowalność i śmiertelność z powodu chłoniaków, nowotworów jelit, trzustki, gruczołu krokowego oraz sutka w porównaniu do osób zamieszkujących niższe szerokości geograficzne. U osób tych ponadto obserwuje się zwiększoną (nawet o 50%) zachorowalność na nowotwory jelita grubego, trzustki, prostaty, piersi, jajnika i niektóre postacie białaczek.

Kobiety z wyższym stężeniem witaminy D w surowicy mają niższe ryzyko zachorowania na nowotwory, w tym raka skóry, raka piersi, raka jelita grubego. Za optymalne stężenie uważa się 30-40 ng/ ml. Ponadto, wskazuje się na lepszą przeżywalność osób, które w momencie rozpoznania nowotworu mają wyższe stężenie witaminy D w surowicy. Stwierdzono, że witamina D zmniejsza namnażanie komórek nowotworowych.

Choroby reumatologiczne

Niedobór witaminy D jest związany ze zwiększoną zachorowalnością na reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczycę, fibromialgię oraz zespół przewlekłego zmęczenia. Chorujesz już np. na RZS? W przebiegu zapalenia stawów witamina D działa ochronnie na tkankę chrzęstną i kostną.

Dawkowanie

Dane pochodzące z rekomendacji dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r.

Noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy)

  • Suplementacja witaminą D powinna rozpocząć się od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu żywienia noworodka (pierś/mleko modyfikowane).
  • Suplementacja w dawce 400 IU/dobę (10,0 µg/ dobę) do 6 miesiąca życia.
  • Od 6 miesiąca do 12 miesiąca życia suplementacja w dawce 400-600 IU/dobę (10,0-15,0 µg/ dobę) zależnie od podaży witaminy D w diecie.

Noworodki urodzone przedwcześnie

  • Suplementacja witaminą D powinna być włączona od pierwszych dni życia (tak wcześnie jak możliwe jest żywienie enteralne).
  • Suplementacja w dawce 400-800 IU/dobę (10,0- 20,0 µg/dobę) powinna być zapewniona do momentu uzyskania wieku skorygowanego 40 tygodni; następnie: suplementacja w dawce rekomendowanej noworodkom urodzonym o czasie.

Dzieci i młodzież (1-18 lat)

  • Suplementacja w dawce 600-1000 IU/dobę (15,0-25,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień – kwiecień.
  • Suplementacja w dawce 600-1000 IU/dobę (15,0-25,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna
    synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich.

Otyłe dzieci i otyła młodzież

  • Suplementacja w dawce 1200-2000 IU/dobę (30,0-50,0 µg/dobę), zależnie od stopnia otyłości, w miesiącach wrzesień- kwiecień.
  • Suplementacja w dawce 1200-2000 IU/dobę (30,0-50,0 µg/dobę), zależnie od stopnia otyłości, przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna
    synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich

Dorośli (>18 lat) i seniorzy

  • Suplementacja w dawce 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień-kwiecień.
  • Suplementacja w dawce 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich.
  • Seniorzy (65+ lat) powinni otrzymywać suplementację w dawce 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, przez cały rok, ze względu na obniżoną efektywność skórnej syntezy witaminy D.

Otyli dorośli i otyli seniorzy

  • Suplementacja w dawce 1600-4000 IU/dobę (40,0-100,0 µg/dobę), zależnie od stopnia otyłości, przez cały rok.
  • Racjonalna ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne jest bezpieczna i poprzez syntezę skórną stanowi dodatkowe źródło witaminy D.

Kobiety ciężarne i karmiące piersią

  • Kobiety, które planują ciążę, powinny rozpocząć/ utrzymać suplementację witaminą D zgodnie z wytycznymi dla dorosłych. Właściwa podaż witaminy
    D powinna być zapewniona przed ciążą.
  • Suplementacja w dawce 1500-2000 IU/dobę (37,5-50,0 µg/dobę) powinna rozpocząć się nie później niż od drugiego trymestru ciąży. Ginekolodzy/położnicy powinni rozważyć włączenie suplementacji witaminą D wkrótce po potwierdzeniu ciąży.
  • Jeśli to możliwe, okresowe monitorowanie stężenia 25(OH)D powinno być wykonywane w celu doboru optymalnej dawki witaminy D i weryfikacji
    skuteczności jej suplementacji. Celem suplementacji witaminą D jest uzyskanie i podtrzymanie stężenia 25(OH)D wynoszącego 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l

Pracownicy nocnych zmian oraz ciemnoskóre osoby dorosłe

  • Suplementacja w dawce 1000-2000 IU/dobę (25,0-50,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, przez cały rok dla osób dorosłych o ciemnej skórze.
  • Suplementacja w dawce1000-2000 IU/dobę (25,0- 50,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, przez cały rok dla osób pracujących na nocnych zmianach,
    z wyraźnie ograniczoną aktywnością dzienną (tj. zmniejszoną szansą ekspozycji na promieniowanie UVB).

Bibliografia

 

  1. Agata Wawrzyniak, Ilona Mincer-Chojnacka, Bolesław Kalicki, Agnieszka Lipińska-Opałka, Katarzyna Jobs, Andrzej Stelmasiak. Plejotropowe działanie witamin D i K, Pediatr Med Rodz 2015, 11 (4), p. 374–381
  2. Stokes CS, Lammert F. Vitamin D supplementation: less controversy, more guidance needed. F1000Research. 2016;5:F1000 Faculty Rev-2017
  3. Paweł Płudowski, Waldemar Misiorowski, Jerzy Konstantynowicz, Jacek Łukaszkiewicz, Ewa Marcinowska-Suchowierska. Profilaktyka i leczenie niedoboru witaminy D – wybór właściwych rekomendacji Postępy Nauk Medycznych 10/2016 
  4. Płudowski P., Kaczmarewicz E. i wsp.: Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej: Rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D. Endokrynol. Pol. 2013; 64 (4)
  5. Justyna Kosińska, Katarzyna Billing-Marczak, Marcin Krotkiewski. Nowe nieznane funkcje witaminy D. Medycyna Rodzinna 2/2008, s. 34-47

One thought on “Witamina D3: Dowody naukowe

  1. Wiarygodne źródła medyczne podają, ze w naszym klimacie w okresie jesienno-zimowym nawet dawka witaminy D 4000 IU na dobę nie jest ilością przesadzoną. Nie żałujmy więc sobie węgorza 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *