Poprzedni wpis dotyczył żywienia kobiet w ciąży, dzisiejszy natomiast będzie o diecie podczas laktacji. Laktacja jest stanem zwiększającym zapotrzebowanie na energię. Koszt energetyczny laktacji wynosi ok. 625 kcal na dobę, ale kobiety karmiące piersią powinny zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne średnio o 500 kcal- reszta powinna pochodzić ze zgromadzonych podczas ciąży zapasów tłuszczu (no niestety, jest ich trochę). Dziecko powinno być karmione średnio aż 8-12 razy na dobę, co stwarza wiele potencjalnych okazji do zamartwiania się, np. czy zupa grochowa, którą zjadłam nie zaszkodzi dziecku?? Matki karmiące często nie wiedzą, czy mogą jeśc normalnie, czy wolno im pić kawę lub wypić lampkę wina do obiadu. Nie wiedzą także, czy lepiej profilaktycznie nie jeść produktów mlecznych, żeby dziecko przypadkiem nie miało alergii, nie wiedzą, czy mogę dosypać do zupy czegoś ostrego. Poniżej dowiecie się zatem co jeść i co robić karmiąc maluszka piersią.

Dlaczego w ogóle warto karmić piersią?

Eksperci zalecają wyłączne karmienie piersią do 6 miesiąca życia. Później zaleca się stopniowe rozszerzanie diety maluszka o pokarmy i kontynuowanie karmienia piersią tak długo, jak to możliwe. Myślisz, że nie ma różnicy jeśli karmisz noworodka mieszankami mlekozastępczymi zamiast swoim mlekiem? Przecież mają ten sam skład! Może i mają ten sam skład, ale mikorflora jelitowa dzieci karmionych piersią różni się od mikroflory dzieci karmionych „sztucznie”. Laktacja jest również korzystna dla kobiety- organizm zużywa więcej enegii, więc łatwiej pozbyć sie zbędnych kilogramów. Ponadto karmienie piersią zmniejsza ryzyko raka piersi.  Dzieci karmione piersią rzadziej zapadają na cukrzycę i otyłość w wieku dorosłym, a także rzadziej chorują.

Mleko matki, a alergia dziecka

Immunomodulatory obecne w mleku matki chronią przed wystąpieniem alergii, a skład mleka zmienia się w trakcie laktacji, dostosowując się do potrzeb niemowlęcia.  Mleko matki zawiera wszystkie niezbędne substancje potrzebne do wzrostu dziecka i prawidłowego rozwoju. Udowodniono, że wyłączne karmienie piersią do 4-6 miesiąca życia zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii na białka mleka krowiego u dziecka. Co ciekawe, profilaktyczne wyłączenie z diety produktów mlecznych nie zapobiega wystąpieniu alegii. Czyli jeśli jesteś mamą karmiącą i chcesz zapobiegać alergii dziecka, to rezygnacja z mleka i serków wcale Wam nie pomoże 😉 Co zatem może jeszcze zmniejszyć ryzyko alergii? Spożywanie kwasów omega-3! Udowodniono, że dieta matki obfitująca w te kwasy tłuszczowe może zmniejszać ryzyko atopii u dzieci karmionych piersią. Znajdziesz je w oleju lnianym, rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, łososiu, makreli i śledziu. Istnieją również doniesienia mówiące o tym, że dieta śródziemnomorska u matek karmiących zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii. Dieta śródziemnomorska bazuje na produktach roślinnych, rybach i oliwie z oliwek. Ok, ale co robić, jeśli wystąpi alergia u dziecka, mimo karmienia piersią? W pierwszej kolejności należy wyeliminować z diety matki najbardziej alergizujące tj. produkty mleczne i jaja- później po ustąpieniu objawów stopniowo włączać do diety te pokarmy i obserwować reakcję. Taką dietę eliminacyjną powinien zalecić oczywiście alergolog.

Jak się odżywiać? 

Jeśli karmisz dziecko piersią, musisz wiedzieć, że Twój organizm bardzo potrzebuje witamin i składników mineralnych, a w szczególności wapnia, witaminy D, żelaza i jodu. Dobrym pomysłem będzie urozmaicona dieta bazująca na warzywach i owocach w każdym posiłku, produktach pełnoziarnistych (nie bój się glutenu :), nasionach, rybach, chudym mięsie. Dbaj o zróznicowanie posiłków, jedzenie w spokoju i… nie popadanie w paranoję. Nie eliminuj wszystkiego, tylko dlatego, że piszą w gazecie o rzekomej szkodliwości jajek, czy glutenu. Boisz się, że zjedzona zupa fasolowa zaszkodzi dziecku, ponieważ może powodać wzdęcia? Uspokoję Cię- do mleka magicznie nie przeniknie fasola, a tym samym związki gazotwórcze. Boisz się cebuli i smaku mleka po jej zjedzeniu? Nie bój się- niech dziecko przyzwyczaja się do różnych smaków. Nie musisz ograniczać się do gotowanych warzyw i wody niegazowanej, bo przecież wszystko szkodzi. Nie ma też wskazań do restrykcyjnej diety, gdy dziecko cierpi z powodu kolki. Innymi słowy: karmienie piersią nie jest chorobą, jest szczególnym stanem Twojego organizmu, który powinien Cię motywować do zdrowych nawyków żywieniowych, a nie eliminacji WSZYSTKIEGO w obawie o zdrowie dziecka. Na pewno warto wykluczyć z diety ciasta, ciasteczka, cukier, chipsy, paluszki, konserwanty i inne przetworzone produkty. Poza tym- jedz normalnie.

A co z używkami?

Nikogo nie namawiam do żadnych używek, ale:

• udowodniono, że palenie papierosów nie jest przeciwwskazaniem do karmienia piersią, aczkolwiek zmniejsza produkcję mleka o ok. 250-300 ml. Najbezpiecznej jest RZUCIĆ papierosy lub chociaż ograniczyć ich ilość.
• nie ma badań dotyczyących spożycia alkoholu i laktacji- najbezpiecznej zrezygnować całkowicie z alkoholu
• możesz pić ok. 2-3 filiżanki dziennie kawy

Na koniec- przygotowałam przykładowy, jednodniowy jadłospis do pobrania. Zobacz jak może wyglądać Twoja dieta. Jadłospis zaklada spożycie na poziomie 2500 kcal.

Źródła:

• Odżywianie w okresie ciąży i laktacji a ryzyko wystąpienia choroby atopowej u dziecka; Karolina Jeleń, Frank Wiens, Dorota Paluszyńska, Barbara Królak-Olejnik
• Laktacja i karmienie piersią. Przegląd piśmiennictwa; MARTA FLOREA
• Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji; Maria Katarzyna Borszewska-Kornacka , Joanna Rachtan-Janicka , Aleksandra Wesołowska, Piotr Socha, Mirosław Wielgoś, Monika Żukowska-Rubik, Beata Pawlus