Żywienie w czasie ciąży i laktacji cz.1

Wiedziałaś, że pokarm, który spożywasz będąc w ciąży determinuje metabolizm Twojego dziecka? To nie przesada- styl Twojego życia może predysponować maluszka do rozwoju niektórych chorób lub przeciwnie, do życia w pełnym zdrowiu. Wszyscy znamy żarty o ciężarnych jedzących torty i ogórki kiszone na zmianę, ale nie wszyscy wiemy o konsekwencjach ulegania słodkim zachciankom…

hands of beautiful woman holding big bowl of fresh veggie salad in the morning

To normalne, że w ciąży tyjesz. Ale według norm przyrost masy ciała powinien być zależny od tego ile ważysz. Poniższa tabelka obrazuje prawidłowy przyrost masy w zależności od BMI.

BMI (wskaźnik masy ciała) Zalecany przyrost masy ciała
<18,5 12,5–18 kg
18,5–24,9 11,5–16,0 kg
25,0–29,9 7,0–11,5 kg
≥30,0 5–9 kg

Czyli załóżmy, że ważysz 60 kilogramów przy wzroście 165 cm, Twoje BMI wynosi 22, więc powinnaś przytyć w ciąży między 11,5, a 16 kilogramów. Usprawiedliwianie dziesięciu posiłków dziennie, bo „dziecko potrzebuje” nie ma sensu. A z czego tak w ogóle wynika przyrost masy ciała w ciąży? Jest to masa łożyska, powiększającej się macicy (z 50g do … 1kg), płodu, gromadzącej się w organizmie wody, płynu owodniowego i tkanki tłuszczowej. W I trymestrze w zasadzie nie ma wskazań do zwiększania energetyczności diety. Natomiast w II trymestrze kobieta powinna spożywać więcej 360 kcal na dobę, a w III 475 kcal więcej na dobę.

Colorful fruits and vegetables background

Co się dzieje, jeśli mama jest niedożywiona i dziecko rodzi się z małą masą? Niestety takie dzieci wykazują większe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w życiu dorosłym. Ponadto u tych osób częściej występuje otyłość, insulinooporność i cukrzyca typu 2.  Warto przytoczyć tutaj badanie dotyczące analizy osób urodzonych podczas II wojny światowej w okresie głodu w Holandii-  w 1944 wojska niemieckie odcięły ludność od dostaw żywności i skonfiskowały zapasy. Osoby dorosłe urodzone w okresie tamtego głodu miały wyższe stężenie cholesterolu i triglicerydów, zaburzania tolerancji glukozy, wyższy wskaźnik masy ciała, większe ryzyko choroby wieńcowej serca i schizofrenii. To znaczy, że lepiej być… pulchnym? Niestety nie- dowiedziono że u dzieci matek otyłych przed ciążą i nadmiernie przybierających masę ciała w czasie ciąży, a także matek z cukrzycą, w porównaniu do zdrowych, obecne jest znamiennie większe ryzyko zwiększenia rozmiarów płodu, a w konsekwencji chorób układu krążenia, nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej i zaburzeń lipidowych.

Trzeba mieć świadomość, że niedożywienie to nie tylko brak jedzenia, ale także niewystarczająca podaż składników odżywczych, bo mama przykładowo je tylko ciastka i frytki. Takie zachowania żywieniowe u kobiet są ogólnie akceptowane, przecież „organizm się domaga” i widocznie „wie, czego potrzeba”. No nie do końca- kobieta jedząc nieodpowiednio nie dość, że robi krzywdę sobie, to jeszcze nieświadomie swojemu dziecku. Spokojnie, w większości przypadków wystarczy zbilansowana, urozmaicona dieta i raz na jakiś czas można sobie pozwolić na ten upragniony kawałek domowego ciasta. Ale co to znaczy zbilansowana dieta w przypadku niesamowitego obciążenia dla organizmu, który jest ciąża?

  • W czasie ciąży płód dostosowuje się do warunków otoczenia zmieniając szlaki metaboliczne. Jeśli będziesz pakować w siebie głównie ciasteczka, chipsy i glutaminian sodu, wyobraź sobie jak „zaprogramujesz” metabolizm swojego dziecka. Ja wiem jak- prawdopodobnie na insulinooporność w wieku dorosłym. To o czym mówię to nie fikcja, to zjawisko znane w dietetyce i medycynie, które nosi nazwę programowania płodowego. Zalecenie numer jeden jest proste- koniec z ciasteczkami, ciastami i cukrem ogólnie. Pożegnaj wieczorną paczkę chipsów i awaryjny litr lodów na weekend. Wyeliminuj przetworzoną żywność pełną konserwantów (konserwy, przetwory mięsne, zupki z proszku, każde jedzenie z proszku). Myślisz, ze to przypadek, że w XXI wieku coraz więcej maluszków ma alergię? Prościej obarczyć gluten niż np. cukier i glutaminian, beznoesan, asparatam i azotany.
  • Twój organizm desperacko potrzebuje kwasu foliowego. Dzięki folianom zmniejszasz ryzyko wad układu nerwowego płodu. Specjaliści zalecają, aby już w okresie przed poczęciem dziecka przyjmować suplementy. Oczywiście można zbilansować dietę kobiet tak, aby dostarczyć folianów, ale jeśli sama nie jesteś dietetykiem możesz brać suplement diety. Foliany natomiast znajdziesz w szpinaku, sałacie, brokułach, kalafiorze, brukselce, drożdżach, fasoli i zarodkach pszennych.
  • O ile nie jesteś wegetarianką, powinnaś spożywać pełnowartościowe białko zwierzęce, którego podstawowym źródłem jest mleko i jego przetwory oraz mięso zwierząt, drobiu i ryb. Nie powinnać spożywać surowego mięsa i ryb, ponieważ mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii. Zrezygnuj także z niepasteryzowanego mleka, serów pleśniowych z niepasteryzowaneg mleka, ponieważ isteniej ryzyko zakażenia bakterią Listeria monocytogenes, co może stanowić zagrożenie dla płodu. Dostarczaj również organizmowi białka roślinnego tj. roślin strączkowych (fasola, ciecizerzyca, soczewica). Nie powinnaś spożywać wątróbki ze względu na bardzo dużą zawartość witaminy A, która może w nadmiarze powodować wady wrodzone u płodu.
  • Cholina w diecie uważana jest za istotny czynnik zaangażowany w rozwój hipokampa i procesy pamięci u płodu. Cholinę znajdziesz w jajach, zarodkach pszennych, nasionach roślin strączkowych.
  • Cynk jest konieczny w ciąży do prawidłowej pracy układów. Znajdziesz go w otrębach, pestkach dyni, kakao, nasionach roślin strączkowych.
  • Składniki odżywcze dostarczane do płodu z dietą ciężarnej w pierwszych miesiącach życia wpływają na masę kostną osiąganą w wieku dorosłym, w szczególności znaczenie ma wapn i witamina D3. Jedz zatem tłuste ryby morskie i spożywaj codziennie nabiał.
  • Zapewne masz anemię- tutaj kluczowe znaczenie ma żelazo. Ponieważ nie możesz jeść wątróbki, kupuj 1-2 razy w tygodniu wołowinę ze sprawdzonego źródła i jedz dobrze wysmażone posiłki z jej udziałem. Wszędzie dosypuj świeże zioła, a po takim mięsnym posiłku poczęstuj się sokiem pomarańczowym. O diecie w anemii pisałam tutaj http://zdrowieprzezkuchnie.pl/zywienie-w-anemii/
  • Podstawę Twojej diety powinny stanowić świeże warzywa sezonowe, produkty zbożowe oraz owoce. 
  • Staraj się nie smażyć- w ciąży i tak masz mdłości, często wystepują zgagi, więc smażenie nasila te dolegliwości. Jeśli już MUSISZ smażyć, wybierz dobry tłuszcz do smażenia. Dla kobiet ciężarnych polecam masło klarowane do smażenia. Do sałatek i dań na zimno olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa z oliwek extra virgin i olej lniany- przynajmniej łyżka dziennie dodawana do sałatek, czy twarogów. Dziecko potrzebuje kwasów omega-3 do rozwoju układu nerwowego.
  • Co z kawą? Według badań nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji z tego napoju. Bezpiecznie jest natomiast spożywać do 2 kaw dziennie, w odstępach czasowych.
  • Ktoś Ci zapewne mówił, że w ciąży nie wolno się stresować? Miał rację. Przewlekły stres powoduje hiperkortyzolemię, co przyczynia sie do rozwoju hiperinsulemii, pojawiają się także zaburzenia układu odpornościowego.
  • Oczywistym jest fakt, że nie wolno palić tytoniu w ciąży ani spożywać alkoholu. Powoduje to duże zmiany w szlaku metabolicznym dziecka pod względem profilu lipidowego, metabolizmu glukozy, ciśnienia krwi. Nasila się tzw. stres oksydacyjny, co jest podłożem rozwoju wielu chorób. Spożywanie alkoholu skutkuje rozwojem zaburzeń poznawczych w ciąży, co związane jest z modyfikacjami na poziomie DNA.
    O9VW0A0

     Co później? 

    KARMIENIE PIERSIĄ. To najlepsze, co możesz uczynić dla swjego niemowlaka. Światowa Organizacja Zdrowia i Fundusz Narodów Zjednoczonych na rzecz Dzieci zalecają wyłączne karmienie piersią do 6 miesiąca życia. Oznacza to, że dziecko nie powinno otrzymywać żadnych dodatkowych pokarmów i napojów poza mlekiem matki, dopiero ok. 6 msca wprowadza się pokarmy, a karmienie piersią kontynuuje się do ok. 24 miesiąca życia.
    Zalety karmienia są związane z niższą masą ciała w wieku dorosłym, niższym ciśnieniem tętniczym i niższym ryzykiem rozwoju insulinooporności. Żywienie w laktacji jest na tyle obszernym zagadnieniem, że chciałabym je omówić w 2 części artykułu.
    Korzystałam z następujących źródeł:
  • Żywienie kobiet w okresie ciąży- Agnieszka Wendołowicz , Ewa Stefańska , Lucyna Ostrowska 
  • Wpływ spożycia kofeiny na przebieg ciąży i rozwój płodu- REGINA WIERZEJSKA
  • CZYNNIKI ŻYWIENIOWE W DIECIE CIĘŻARNYCH I ICH ZNACZENIE DLA PRAWIDŁOWEGO ROZWOJU ICH POTOMSTWA- PAULINA IWANIAK, EWA TOMASZEWSKA, PIOTR DOBROWOLSKI, AGNIESZKA TOMCZYK, NATALIA BURMAŃCZUK, ANTONI GAWRON
  • Wpływ diety stosowanej w ciąży na zdrowie i rozwój chorób w wieku dorosłym- AGNIESZKA SEREMAK-MROZIKIEWICZ

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *