Dieta (i nie tylko!) na masę – wszystko co musisz wiedzieć

Mężczyźni przykładają bardzo dużą uwagę do sylwetki swojego ciała. Marzeniem wielu Panów jest posiadać umięśnioną, postawną figurę. Wszak, to uchodzi za wzór atrakcyjności. Nic więc dziwnego w tym, że tak wielu mężczyzn podejmuje trudy treningu i diety na masę.

Dzisiaj pragniemy przedstawić 5 najważniejszych porad dotyczących diety na masę. Zapraszamy do szczegółowej lektury.

  1. Zdrowa, zbilansowana, pełnowartościowa

    Dieta powinna być oparta o produkty najwyższej jakości, naturalne. Bilans odpowiadać musi zapotrzebowaniu energetycznemu, aktualnej masie oraz indywidualnym uwarunkowaniom. W diecie należy stosować tylko i wyłącznie produkty pełnowartościowe. Należy unikać pustych kalorii, tłustych potraw, słodyczy, fast-foodów i słodkich soków.

  2. Systematyczność

    Regularne przyjmowanie posiłków pozwala uregulować pracę systemu trawiennego. Organizm musi przystosować się do nowych pór posiłków. Każdego dnia należy przyjmować pokarmy o tych samych porach, dzięki czemu układ trawienny będzie pracował regularnie.

  3. Więcej posiłków

    W diecie na masę należy serwować nawet 7 posiłków. Oczywiście, porcje będą znacznie mniejsze. Mniej, ale częściej to zasada, która pozwala na wykorzystywanie dostarczonych wartości odżywczych na bieżąco. Organizm nie potrzebuje wówczas magazynować produktów i odkładać w postaci tłuszczu.

  4. Suplementacja

    Odżywki na masę mają coraz większy wpływ na efektywność treningu i diety. Warto uzupełnić dietę w gainera, białko, aminokwasy czy kreatynę. To z całą pewnością spotęguje efekty i pozwoli szybciej osiągnąć założoną wagę. Należy jednak pamiętać, że nie można traktować suplementów jako lekarstwa na brak masy. To tylko dodatek, a nie podstawa diety.

  5. Płyny

    Woda w ilości trzech, a nawet czterech litrów dziennie to konieczność. Pozwala wypłukać toksyny i zalegający tłuszcz z organizmu. Zaleca się stosowanie wody mineralnej, gdyż jest dobrym źródłem niektórych pierwiastków.

Trening na masę mięśniową – 5 kluczowych zasad.
Podobnie jak w przypadku odżywiania, trening również musi być obwarowany kilkoma istotnymi zasadami. Poniżej pokrótce je przedstawiamy.

  1. Intensywność treningowa

    Wiele osób zastanawia się – jak intensywny powinien być trening na masę? Odpowiadamy – powinniśmy trenować w granicach 70-80% możliwości naszego organizmu. Dzięki temu zapewnimy bardzo wysokie obciążenie treningowe i brak efektu „upadku mięśnia”. Jest to niezwykle istotne, gdyż w przeciwnym wypadku może dojść do dosyć powszechnego zjawiska jakim jest przetrenowanie.

  2. Wybór ćwiczeń

    Nie jest prawdą, że trening należy realizować tylko i wyłącznie na siłowni. Istotne jest jedynie to, aby plan treningowy uwzględniał realizację ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Oczywiście – siłownia będzie najwygodniejsza, ale ów trening przeprowadzić możemy również w domu. W planie treningowym nie powinno zabraknąć miejsca dla takich ćwiczeń jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą czy przysiady.

  3. Progresja

    Niezwykle ważnym czynnikiem, który ma wpływ na efektywność naszego treningu jest to, czy zadbamy o progresję. Otóż, wiele osób zapomina o tym, że każdy kolejny trening powinien być cięższy. Oznacza to, że podczas każdej następnej sesji treningowej powinniśmy zwiększać obciążenie. W przeciwnym wypadku mięśnie nie będą stymulowane do dalszego wzrostu, co niewątpliwe ograniczy nasze rezultaty.

  4. Objętość treningu

    Objętość treningu, czyli… ile powinniśmy ćwiczyć? Odpowiedź na to pytanie jest prosta: sesja powinna być nie krótsza niż 45 minut i nie dłuższa niż 75 minut. Podczas jednego treningu należy zrealizować 6-9 ćwiczeń w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przy czym należy pamiętać o tym, aby rozkład intensywności był zależny od wielkości trenowanej grupy mięśniowej.

  5. Regularność

    Bez regularności nie można liczyć na żadne rezultaty. Z tego też względu musimy pamiętać o tym, by ćwiczyć zawsze w tych samych dniach (zalecamy 3 sesje treningowe w odstępach 48 godzinnych np. poniedziałek, środa, piątek). Badania dowiodły, że najlepszym czasem na trening są godziny późno-popołudniowe, tj. 16.00-19.00.

Dodaj komentarz