Większy stres to dla Ciebie częste wizyty w łazience, czujesz przelewanie, bulgotanie i dziwne głosy pochodzące z brzuszka, każdy grzeszek żywieniowy to gwałtowny skręt jelit, które wymownie pokazują Ci gdzie jest Twoje miejsce (na pewno nie w McDonaldzie, oj nie)- brzmi znajomo? Jeśli czujesz, że nikt nie panuje nad Twoimi jelitami i rozważałeś już głodówki, diety ogórkowe, bananowe a nawet desperackie lewatywy- mówię STOP. Zespół jelita drażliwego to częsty syndrom naszych czasów: szybki tryb życia, bieg do pracy z drożdżówką w buzi, papierosy, alkohol i mnogość stresów to czynniki, które powodują irytację naszego przewodu pokarmowego. Ostatnio natomiast pojawiła się dieta, która może działać u 70% pacjentów…

Zespój jelita drażliwego- czy to mnie dotyczy?

Możliwe, że do tej pory nie zdawałeś sobie z tego sprawy, ale jelita są połączone z mózgiem za pomocą systemu nerwowego. Każdy stres, który odczuwasz, czyli niezapłacone rachunki, dwója z kolokwium, perspektywa złej rozmowy z szefem- odbija się impulsem, który trafia również do Twoich jelit i w konsekwencji lądujesz na niezbyt chwalebnym tronie. Pewnie mogłabym Ci powiedzieć, ze wystarczy się nie stresować i samo przejdzie, ale zauważasz, że po zdrowych pokarmach też jest źle, a co gorsza nie widzisz reguły! No bo nie jadasz słodyczy, kebabów ani ciastka u cioci na imieninach, a problem jak był, tak jest nadal…

Przechodzimy teraz do mniej apetycznych rzeczy. Zespół jelita drażliwego (ZJD) zmiennym jest- czasami ma postać zaparciową, a czasami biegunkową lub mieszaną. Jeśli odczuwasz ulgę po wypróżnieniu, obserwujesz zmianę w częstotliwości wypróżnień i/ lub w konsystencji stolca to prawdopodobnie cierpisz na ten zespół. Szacuje się, że ZJD może dotykać 20% populacji w krajach rozwijających się, czyli całkiem spory odsetek osób. Jak wcześniej pisałam, głównym winowajcą jest stres i złe nawyki żywieniowe.

Dieta Low FODMAP

FODMAP (fermentable oligosaccharides,disaccharides, monosaccharides and polyols ) to po prostu pewien rodzaj węglowodanów, które mają tendencję do fermentowania w naszym przewodzie pokarmowym. Bakterie w jelicie grubym pożerają FODMAP traktując je jako źródło energii, czego efektem ubocznym jest produkcja dwutlenku węgla i wodoru- a co z tymi gazami dzieje się dalej, każdy chyba wie (i czuje). FODMAP są ogólnie słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co może nasilać dolegliwości u osób z zespołem jelita drażliwego. Produkty o dużej zawartości FODMAP należałoby w diecie pacjentów z drażliwym jelitem po prostu wyeliminować. Fajnie, tylko jakie to są produkty?

Tabela przedstawia pokarmy o dużej i małej zawartości FODMAP

	Wysoka zawartość FODMAP	Niska zawartość FODMAP
Warzwa	Cebula, czosnek, szparagi, soczewica, brukselka, por, grzyby, buraki	Papryka, sałata, pomidor, ogórek, seler, dynia, bakłażan, kabaczek, bataty, szczypiorek
Owoce	Jabłko,gruszka, arbuz, śliwka, brzoskiwnia, nektarynka	Mandarynki, pomarańcze, banany, winogrona, kiwi, truskawki, jagody, maliny, ananas, cytryna
Białko	Twaróg, mleko, maślanka, napój sojowy, ricotta, jogurt, mascarpone, ciecierzyca, soczewica, soja, fasola	Parmezan, mozzarella, brie, camembert, mleko migdałowe, mleko ryżowe, każde mięso, jaja, ryby, tofu
Produkty węglowodanowe	Żyto, pszenica	Mąka orkiszowa, chleb orkiszowy, płatki ryżowe, płatki owsiane, ryż, komosa ryżowa
Orzechy i nasiona	Nerkowce, pistacje	Wszystkie pozostałe
Inne	Miód, syrop glukozowo- fruktozowy, syrop z agawy, ksylitol, sorbitol, mannitol	Cukier stołowy, syrop klonowy, stewia, aspartame

Jak to działa? Od razu powiem, że najbezpieczniej jest stosować dietę pod okiem wykwalifikowanego dietetyka. Wtedy mamy pewność, że produkty są eliminowane bez ryzyka niedoborów żywieniowych, do których często dochodzi jeśli wykluczamy tak szerokie grupy pokarmów na własną rękę. Ale nie żyjemy w idealnym świecie, dlatego powiem w ten sposób- na początku eliminujemy wszystkie produkty bogate w FODMAP (lewa strona tabeli). Jeśli odczujemy poprawę to po około miesiącu stopniowo wprowadzajmy po jednym produkcie na tydzień i obserwujmy, czy objawy wracają. Jeśli wracają- ten produkt nie jest dla nas.

Informacje praktyczne

Diety nie można stosować przez dłuższy czas, gdyż ma ona na celu ustabilizowanie pracy jelit. Dążymy do rozszerzania jadłospisu po okresie poprawy, która nastąpi u większości osób.

Ponieważ dieta low FODMAP jest stosunkowo nowa, wciąż nie mamy danych dotyczących wielu produktów spożywczych. Ale spokojnie, jak zwykle z odsieczą przychodzi nam technologia. Jest już aplikacja mobilna pokazująca zawartość FODMAP w różnych produktach: klik

To już wszystko. Pamiętaj, dieta ma ogromny wpływ na humor Twoich jelit, dlatego bądź rozsądny i nie drażnij ich! Prawidłowo działające jelita dbają o wchłanianie składników odżywczych, syntezę witamin oraz obronę organizmu przed patogenami. Szanujmy jelita i darujmy sobie ten kawałek ciasta, skoro możemy zjeść truskawki 🙂